Balsamico-Linsen
Balsamico-Linsen - Ein harmonisches Zusammenspiel von süß, fruchtig und mild!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen sind reich an resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen, die im Darm als Präbiotika wirken und langfristig die Insulinsensitivität verbessern können. Sie enthalten außerdem relevante Mengen an B-Vitaminen und pflanzlichem Eisen, das besonders in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Zutaten wie Feldsalat gut verwertbar ist. Feldsalat liefert neben Vitamin C auch Betacarotin und Folsäure, die wichtig für Zellschutz und Blutbildung sind.
Bei den Balsamico-Linsen lassen sich die Granatapfelkernen auch durch Orangenfilets oder fein gewürfelte, reife Mango ersetzen. Beides bringt eine milde Fruchtigkeit und harmoniert wunderbar mit der Balsamico-Note. Statt Sonnenblumenkernen eignen sich auch gehackte Walnüsse oder geröstete Mandeln, die nicht nur Crunch bringen, sondern auch Omega-3-Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 365 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 76,7 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 770 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Möhre
- 1 Zwiebel
- 2 ½ EL Olivenöl
- 150 g Beluga-Linsen
- 50 ml Aceto balsamico
- 1 ½ EL Honig (à 15 g)
- ½ Salatgurke
- ½ Bund glatte Petersilie
- ½ Bund Minze
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Handvoll Feldsalat
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 4 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Möhre putzen, waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. ½ EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin bei mittlerer Hitze ca. 2–3 Minuten andünsten. Linsen zugeben und ca. 1 Minute mitdünsten. Mit ca. 300 ml Wasser ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer bis kleiner Hitze ca. 20–30 Minuten garen, bis die Linsen weich sind und die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen haben. In den letzten 10 Minuten Möhrenwürfel dazugeben.
Inzwischen in einem kleinen Topf Aceto Balsamico mit Honig und 1 EL Wasser kurz aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit sirupartig wird. Vom Herd nehmen.
Derweil Gurke putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Feta grob zerbröseln. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern.
Linsen mit Möhren und Zwiebel in einer großen Schüssel mit der Balsamico-Reduktion und restlichen Olivenöl mischen. Gurkenwürfel, Kräuter, Feldsalat und Feta unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Balsamico-Linsen mit Sonnenblumenkernen und Granatapfelkernen bestreuen.
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