Mais-Avocado-Suppe mit Ziegenkäse und Koriander
Mais-Avocado-Suppe mit Ziegenkäse und Koriander - Aromatische Suppe für alle, die gerne mal etwas Neues ausprobieren.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Suppe liefert dem Körper durch die Avocado viele ungesättigte Fettsäuren, mit dem Mais reichlich komplexe Kohlenhydrate und durch den Käse gut sättigendes Eiweiß und Calcium.
Noch schneller geht's mit Mais aus der Dose – dann aber darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 28,9 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 944 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 800 g Maiskolben (4 Maiskolben; vakuumverpackt, vorgegart)
- 80 g Quinoa
- 1 TL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 150 g kleine Avocado (1 kleine Avocado)
- 200 g Ziegenkäse (20 % Fett i. Tr.)
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 1 Limette
- Chilipulver
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. Maiskörner mit einer Gabel vorsichtig von den Kolben lösen. Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und zum Kochen bringen. Mais und Quinoa zugeben und die Suppe 8–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen heben und in mundgerechte Stücke schneiden. Ziegenkäse in Stücke bröckeln. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Limette halbieren und Saft auspressen.
Maissuppe mit Chilipulver und Limettensaft abschmecken und in Schalen anrichten. Die Avocadostücke und den Ziegenkäse zur Suppe geben und mit Korianderblättchen bestreuen.
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