Besonders eiweißreich

Scharfes Cajun-Hackfleisch mit Avocado und Koriander

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Scharfes Cajun-Hackfleisch mit Avocado und Koriander

Scharfes Cajun-Hackfleisch mit Avocado und Koriander - Tex-Mex-Mix plus Extra-Kick

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
716
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kidneybohnen sind reich an Proteinen, die eine gute Sättigung gewährleisten und den Muskelaufbau begünstigen. Zudem liefern die Hülsenfrüchte blutbildendes Eisen. Die Avocado versorgt unseren Körper mit gesunden ungesättigten Fettsäuren sowie zellschützendem Vitamin E.

Cajun-Gewürz erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Wenn Sie es dort nicht bekommen, können Sie sich die Gewürzmischung auch selbst zusammenstellen, denn sie besteht aus verschiedenen gängigen Gewürzen wie unter anderem Pfeffer, Chilipulver und Paprikapulver.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien716 kcal(34 %)
Protein42 g(43 %)
Fett40 g(34 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15 g(50 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K27,8 μg(46 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,6 mg(138 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂5,6 μg(187 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.609 mg(40 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium127 mg(42 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink8,3 mg(104 %)
gesättigte Fettsäuren12,4 g
Harnsäure225 mg
Cholesterin83 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 grüne Paprikaschote
400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
500 g Rinderhackfleisch
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 EL Cajun-Gewürzmischung
1 TL getrockneter Oregano
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
2 EL Tomatenmark (30 g)
250 g Kirschtomaten (rot, gelb, orange)
1 Bio-Limette
1 Avocado
5 g Koriander (1 Handvoll)
70 g saure Sahne (10 % Fett)
4 Vollkorn-Tortillafladen

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.

2.

Hackfleisch auf ein gefettetes Backblech (ca. 20 x 30 cm) verteilen. Salz, Pfeffer, Cajun-Gewürz, Oregano, Kreuzkümmel und Koriander mischen. Hackfleisch damit bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 4) 5 Minuten backen.

3.

Herausnehmen, Temperatur auf 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) reduzieren. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Bohnen unter das Hackfleisch mischen. Tomatenmark mit 3 EL Wasser und 2 EL Öl verrühren, Hackfleisch damit beträufeln und im Ofen weitere 10–15 Minuten backen.

4.

Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Limette heiß abspülen, halbieren, von 1 Hälfte Saft auspressen. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Koriander waschen, trocken schütteln und grob zerzupfen. Saure Sahne mit Salz und Pfeffer glatt rühren. Tortillas auf einem Blech 5 Minuten vor Garende in den Ofen geben und mit erwärmen. Restliche Limettenhälfte in Scheiben schneiden.

5.

Bleche herausnehmen. Tomaten und Avocado auf dem Hackfleisch verteilen und mit Koriander und Limettenscheiben belegen. Tortillas und saure Sahne dazu servieren.