Vegan für Genießer

Naturreis-Bowl mit Avocado-Pommes, Kichererbsen und Paprika-Dip

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Naturreis-Bowl mit Avocado-Pommes, Kichererbsen und Paprika-Dip

Naturreis-Bowl mit Avocado-Pommes, Kichererbsen und Paprika-Dip - So schaffen wenige Zutaten viel Abwechslung. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
456
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus Avocado können den Cholesterinspiegel senken und tun Herz und Gefäßen gut. Durch die enthaltenen B-Vitamine und Lecithin können sogar Stresssymptome gemildert werden. Kichererbsen sind gerade für Veganer und Vegetarier eine gute Eisenquelle. Darüber hinaus bieten sie pflanzliches Protein sowie satt machende Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten und Heißhunger hemmen.

Gegrillte Paprikaschote kann ganz einfach selbst hergestellt werden, indem frische Paprika im heißen Backofen oder unter dem Grill so lange geröstet wird, bis die Haut Blasen wirft und dunkel wird. Anschließend die Haut abziehen Fruchtfleisch nach Belieben verwenden. Für den Extra-Crunch kann die Naturreis-Bowl zusätzlich mit Croûtons oder gerösteten Kichererbsen aus dem Ofen getoppt werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien456 kcal(22 %)
Protein14 g(14 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K65,1 μg(109 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium893 mg(22 %)
Calcium112 mg(11 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure188 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6,1 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Daniela Neu

Zutaten

für
4
Zutaten
2 reife kleine Avocados
4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
1 EL Sesam (10 g)
Chiliflocken
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
4 Frühlingszwiebeln
1 EL Rapsöl
2 Packung reis-fit Express Naturreis
300 g veganer Skyr (ungesüßt)
2 EL Tomatenmark (30 g)
150 g gegrillte eingelegte Paprika (Glas; Abtropfgewicht)
50 g Baby-Spinat
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SkyrKichererbseBaby-SpinatTomatenmarkSesamRapsöl
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten. 
Für den reis-fit Express Natur-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft; Schale und Keimling bleiben aber erhalten. So behält der Reis seine wertvollen Nährstoffe, ist aber ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Backblech, 1 Pfanne, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Avocados halbieren, Kerne herausnehmen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in Streifen schneiden.

2.

Semmelbrösel, Sesam, ¼ TL Chiliflocken sowie je ½ TL Salz und Pfeffer in einem Teller mischen.

3.

Avocadostreifen in der Bröselmischung wenden und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten backen.

4.

Inzwischen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kichererbsen sowie Frühlingszwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

5.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen, Reis mit 4 EL Wasser zum Gemüse in die Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze weiterdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6.

Währenddessen für den Dip Skyr mit Tomatenmark und eingelegte Paprika pürieren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Spinat waschen und trocken schütteln. Anschließend Reis mit dem Gemüse auf 4 Schalen verteilen, Avocado-Pommes und Spinat darauf anrichten und mit dem Dip beträufelt servieren.