Naturreis-Bowl mit Avocado-Pommes, Kichererbsen und Paprika-Dip
Naturreis-Bowl mit Avocado-Pommes, Kichererbsen und Paprika-Dip - So schaffen wenige Zutaten viel Abwechslung. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 65,1 μg | (109 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 893 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 188 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6,1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 reife kleine Avocados
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 EL Sesam (10 g)
- Chiliflocken
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Rapsöl
- 2 Packung reis-fit Express Natur-Reis
- 300 g veganer Skyr (ungesüßt)
- 2 EL Tomatenmark (30 g)
- 150 g gegrillte eingelegte Paprika (Glas; Abtropfgewicht)
- 50 g Baby-Spinat
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Avocados halbieren, Kerne herausnehmen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in Streifen schneiden.
Semmelbrösel, Sesam, ¼ TL Chiliflocken sowie je ½ TL Salz und Pfeffer in einem Teller mischen.
Avocadostreifen in der Bröselmischung wenden und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten backen.
Inzwischen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kichererbsen sowie Frühlingszwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen, Reis mit 4 EL Wasser zum Gemüse in die Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze weiterdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Währenddessen für den Dip Skyr mit Tomatenmark und eingelegte Paprika pürieren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Spinat waschen und trocken schütteln. Anschließend Reis mit dem Gemüse auf 4 Schalen verteilen, Avocado-Pommes und Spinat darauf anrichten und mit dem Dip beträufelt servieren.
