Nudelsalat mit Curry
Nudelsalat mit Curry - Lange satt dank Vollkorn und buntem Gemüse. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit der Kombination aus Erbsen, Kichererbsen und Sojajoghurt liefert der Nudelsalat mit Curry jede Menge pflanzliche Proteine. Diese machen ihn zu einem gesunden Sattmacher sowie idealen Helfer auf dem Weg zum Wunschgewicht. In den Vollkornnudeln stecken zudem Magnesium und wertvolle B-Vitamine, die beide für starke Nerven wichtig sind.
Für eine glutenfreie Variante vom Nudelsalat mit Curry lassen sich die Vollkornnudeln zum Beispiel durch glutenfreie Pasta aus Linsen-, Reis- oder Maismehl ersetzen. Wer Hülsenfrüchte weniger gut verträgt, kann statt der Kichererbsen auch ein gekochtes Ei verwenden, das in mundgerechte Stücke geschnitten wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 612 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,1 g | (64 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 45,2 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 174 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 957 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 214 mg | (71 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 197 mg | |||
| Cholesterin | 36 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (Spiralen)
- Salz
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Paprikaschote
- ½ Salatgurke
- 100 g Gewürzgurken
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 250 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 3 EL vegane Mayonnaise
- 1 EL Senf
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch und Dill)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Anschließend beiseitestellen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Erbsen in kochendem Wasser für 5 Minuten garen.
Mais und Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Salatgurke waschen, schälen, der Länge nach halbieren, das Innere mit einem Löffel herausschaben und in Halbringe schneiden.
Gewürzgurken in feine Würfel schneiden, Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
Für das Dressing Sojajoghurt, Mayonnaise, Senf, Currypulver sowie Paprikapulver miteinander verrühren. Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und unterrühren. Das Dressing mit Pfeffer und etwas Salz abschmecken.
Nudeln mit Erbsen, Mais, Kichererbsen, Gemüse sowie dem Dressing vermischen. Den Nudelsalat mit Curry bis zum Servieren im Kühlschrank lagern und dabei gut durchziehen lassen.
