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Orangen-Spargelsalat

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Orangen-Spargelsalat

Orangen-Spargelsalat - Der neue Lieblingssalat mit erfrischendem Fruchtgeschmack

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
283
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit Folsäure im Gepäck kommt der grüne Spargel um die Ecke: Das B-Vitamin fördert die Zellerneuerung und die Blutbildung. Es ist zudem speziell für Schwangere ein wichtiger Vitalstoff, um das Ungeborene vor eventuellen Missbildungen zu schützen. Das grüne Stangengemüse enthält darüber hinaus das körperstraffende und immunstärkende Zink.

Für etwas Variation können die Orangen durch Grapefruits ausgetauscht werden; anstelle des Parmesankäses schmeckt auch ein würziger Blauschimmelkäse. Um den grünen Spargel nach dem Einkauf frisch zu halten, sollten die Stangen ausreichend gewässert werden. Wickeln Sie dazu den Spargel in ein feuchtes Tuch und lagern ihn im Kühlschrank.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien283 kcal(13 %)
Protein10 g(10 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker1,3 g(5 %)
Ballaststoffe6,4 g(21 %)
Kalorien233 kcal(11 %)
Protein9 g(9 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K62 μg(103 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure303 μg(101 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin6,5 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C103 mg(108 %)
Kalium823 mg(21 %)
Calcium269 mg(27 %)
Magnesium57 mg(19 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod49 μg(25 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren6,5 g
Harnsäure87 mg
Cholesterin19 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2
große Orangen
2 EL
1 TL
2 EL
weißer Balsamessig
600 g
grüner Spargel
1 EL
300 g
gemischter Salat (z. B. Feldsalat, Friséesalat, Radicchio)
80 g
schwarze entsteinte Oliven
15 g
Butter (1 EL)
50 g
Parmesan (1 Stück)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelSalatOliveParmesanOlivenölButter
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Orangen schälen und die weiße Haut dabei gründlich entfernen. Anschließend filetieren und den dabei austretenden Saft in einem kleinen Schälchen auffangen. Aus den übrigen Häuten ebenfalls den Saft auspressen und mit Öl, Honig, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren.

2.

Die Spargelstangen waschen, das untere Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Wasser, Zitronensaft und 1 TL Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen. Den Spargel darin ca. 5 Minuten garen.

3.

Den Blattsalat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Oliven abtropfen lassen und in Ringe schneiden.

4.

Den Spargel abgießen und gut abtropfen lassen. Die Butter in einer Pfanne schmelzen, den Spargel darin 1–2 Minuten schwenken und leicht salzen. Den Salat mit den Orangenfilets und den Oliven auf 4 Schälchen verteilen. Den Spargel darauf anrichten und Parmesan darüber hobeln. Mit Vinaigrette beträufeln und sofort genießen.