Orangen-Spargelsalat
Orangen-Spargelsalat - Der neue Lieblingssalat mit erfrischendem Fruchtgeschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Folsäure im Gepäck kommt der grüne Spargel um die Ecke: Das B-Vitamin fördert die Zellerneuerung und die Blutbildung. Es ist zudem speziell für Schwangere ein wichtiger Vitalstoff, um das Ungeborene vor eventuellen Missbildungen zu schützen. Das grüne Stangengemüse enthält darüber hinaus das körperstraffende und immunstärkende Zink.
Für etwas Variation können die Orangen durch Grapefruits ausgetauscht werden; anstelle des Parmesankäses schmeckt auch ein würziger Blauschimmelkäse. Um den grünen Spargel nach dem Einkauf frisch zu halten, sollten die Stangen ausreichend gewässert werden. Wickeln Sie dazu den Spargel in ein feuchtes Tuch und lagern ihn im Kühlschrank.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 283 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,3 g | (5 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 62 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 303 μg | (101 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 103 mg | (108 %) | ||
| Kalium | 823 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 269 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 49 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
Zubereitungsschritte
Die Orangen schälen und die weiße Haut dabei gründlich entfernen. Anschließend filetieren und den dabei austretenden Saft in einem kleinen Schälchen auffangen. Aus den übrigen Häuten ebenfalls den Saft auspressen und mit Öl, Honig, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren.
Die Spargelstangen waschen, das untere Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Wasser, Zitronensaft und 1 TL Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen. Den Spargel darin ca. 5 Minuten garen.
Den Blattsalat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Oliven abtropfen lassen und in Ringe schneiden.
Den Spargel abgießen und gut abtropfen lassen. Die Butter in einer Pfanne schmelzen, den Spargel darin 1–2 Minuten schwenken und leicht salzen. Den Salat mit den Orangenfilets und den Oliven auf 4 Schälchen verteilen. Den Spargel darauf anrichten und Parmesan darüber hobeln. Mit Vinaigrette beträufeln und sofort genießen.
