Porridge mit Feigen, Pflaumen und Pekannüssen
Porridge mit Feigen, Pflaumen und Pekannüssen - Wärmendes Clean-Eating-Frühstück für kühle Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit vielen Ballaststoffen können Feigen auftrumpfen. Diese Quellstoffe bringt den Darm in Schwung. Der hohe Eiweißgehalt und die verschiedenen B-Vitamine aus Pekannüssen tun Nerven und Gehirn gut.
Wer das Porridge mit Feigen, Pflaumen und Pekannüssen lieber vegan genießen möchte, ersetzt die Kuhmilch durch eine pflanzliche Alternative wie beispielsweise Hafer-Drink und tauscht den Honig durch ein anderes Süßungsmittel aus. Geschmacklich passt Ahornsirup hier perfekt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 375 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 35,2 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 21 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 683 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 ml Milch (1,5 % Fett)
- ¼ TL Vanillepulver
- 1 Prise Salz
- 180 g zarte Haferflocken
- 2 reife Feigen
- 2 Pflaumen
- 100 g kernlose blaue Weintrauben
- 30 g Pekannusskerne (2 EL)
- 1 Handvoll kleine Basilikumblätter (5 g)
- 2 EL Honig
- ¼ TL Zimt
Zubereitungsschritte
Milch mit Vanille und 1 Prise Salz unter Rühren aufkochen. Haferflocken einrühren und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren quellen lassen.
Inzwischen Feigen waschen und in Scheiben schneiden. Pflaumen waschen, halbieren, die Steine entfernen und Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Trauben waschen und von den Rispen zupfen. Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann grob hacken. Basilikumblätter waschen.
Porridge in Schüsseln füllen. Feigen, Pflaumen und Trauben hineingeben. Nüsse darüberstreuen und mit Honig beträufeln. Porridge mit Feigen, Pflaumen und Pekannüssen mit etwas Zimt bestreuen und mit Basilikumblättchen garnieren.
