Putenstreifen mit Brokkoli-Zitronen-Sauce
Putenstreifen mit Brokkoli-Zitronen-Sauce - Gelungene Mischung aus Geflügelstreifen, Gemüsebeilage und fruchtig-frischem Aroma.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Geflügel enthält viel Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau wichtig ist. Brokkoli bringt jede Menge Vitamin C. Die Petersilie enthält neben dem Geflügel nennenswerte Mengen an Eisen, das unter anderem für die Blutbildung von Bedeutung ist.
Garen Sie den Brokkoli wirklich nur so kurz wie möglich, damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 366,7 μg | (611 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 24,7 mg | (206 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 894 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 293 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Putenbrustfilet
- 800 g Brokkoli
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Stiele Petersilie
- 2 EL Sesamöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Putenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
Brokkoli waschen, putzen, in Röschen zerteilen und in kochendem, leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten garen.
Die Zitrone heiß abspülen, trockentupfen, die Schale in Zesten abziehen, den Saft auspressen. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Putenstreifen darin in 2–3 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Zitronensaft und nach Bedarf etwas Wasser ablöschen und Brokkoli, Zitronenzesten und Knoblauch dazugeben. Kurz ziehen lassen, die Petersilie zufügen und abschmecken.
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