Süßkartoffel-Lauch-Ragout mit Hähnchenbrustfilet
Süßkartoffel-Lauch-Ragout mit Hähnchenbrustfilet - Figurbewusstes Abendessen. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hähnchenfleisch ist perfekt für die schlanke Linie: Das enthaltene Eiweiß dient dem Körper als Baustoff für starke Muskeln. Mit nur 26 Kalorien pro 100 Gramm ist Lauch sehr kalorienarm, steckt aber voller gesunder Nährstoffe. Seine aromatischen Senföle wie Allicin kurbeln den Stoffwechsel an.
Wer mal variieren möchte, kann die Hähnchenbrustfilets zum Beispiel durch Lachs, Halloumi-Käse oder Putenbrustfilet ersetzen. Die Hafersahne lässt sich problemlos durch Sojacreme oder Schlagsahne austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 529 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,1 mg | (388 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin K | 33,4 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 25,8 mg | (215 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.404 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 349 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Süßkartoffeln
- 1 Stange Lauch
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml Hafersahne
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Limettensaft
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Süßkartoffeln und Lauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Hafercuisine und 100 ml Wasser zugießen, verrühren und 5 Minuten weiterköcheln lassen.
Nebenher Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten braten.
Ragout mit Limettensaft, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenfleisch schräg in Scheiben schneiden und Süßkartoffel-Lauch-Ragout mit Hähnchenbrustfilet auf 4 Tellern anrichten.
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