Quinoasalat mit Hülsenfüchten
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 443 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 45,6 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 144 mg | (152 %) | ||
| Kalium | 1.015 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 202 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Quinoa
- 600 ml Gemüsebrühe
- 2 Paprikaschoten rot und grün
- 2 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 150 g grüne Bohnen
- 150 g Kidneybohnen Dose
- ½ Handvoll Petersilie
- ½ unbehandelte Zitrone
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Nussöl
Zubereitungsschritte
Den Quinoa unter fließendem Wasser waschen bis es klar ist. Die Brühe aufkochen lassen, Quinoa zugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 10 Minuten nachquellen lassen. Anschließend in einer Schüssel auskühlen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und klein würfeln.
Die Tomaten waschen, in Viertel schneiden, den Stielansatz und die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Die Zwiebel häuten und in feine Würfel schneiden. Die Enden der grünen Bohnen abknipsen und in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, eiskalt abschrecken, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Kidneybohnen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und klein hacken. Die Zitrone heiß abbrausen, trocken tupfen, die Schale als Zesten abziehen und den Saft auspressen. Das Gemüse mit dem Quinoa und dem Zitronenabrieb in einer großen Schüssel vermischen. Die Öle und den Zitronensaft zugeben, untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
