Erfrischender Vitamin-Kick

Regenbogen-Rüben-Bowl

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Regenbogen-Rüben-Bowl

Regenbogen-Rüben-Bowl - So bunt kann die dunkle Jahreszeit sein

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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
481
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Folsäure und Eisen aus Roter Bete unterstützen die Blutbildung. In der bunten Rübe stecken zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündliche Prozesse ausbremsen können.

Wer keine Steckrüben bekommt, kann das Gemüse durch die gleiche Menge Möhren austauschen. Anstelle von Rucola passen auch Babyspinat oder Feldsalat sehr gut.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien481 kcal(23 %)
Protein18 g(18 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,7 g(56 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K50,3 μg(84 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure221 μg(74 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C108 mg(114 %)
Kalium1.360 mg(34 %)
Calcium205 mg(21 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure215 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Orangen
400 g Steckrübe
Salz
1 Knoblauchzehe
3 Pastinaken
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
100 g rote Linsen
2 kleine Rote Bete (à 125 g)
3 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl
Pfeffer
30 g Walnusskerne
½ TL Kurkumapulver
1 EL Joghurt-Alternative aus Soja (à 20 g)
2 gehäufte EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 20 g)
2 gehäufte EL Dinkel-Vollkornmehl (à 20 g)
1 Handvoll Rucola
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer oder Standmixer

Zubereitungsschritte

1.

Orangen schälen, dabei die weiße Haut mit entfernen. Orangenfilets herausschneiden und Saft dabei auffangen. Steckrübe schälen, in feine Streifen hobeln und in wenig kochendem Salzwasser 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Abgießen und abtropfen lassen.

2.

Knoblauch schälen. Pastinaken putzen, schälen und würfeln. Kreuzkümmelpulver in 200 ml kochendes Salzwasser geben und Knoblauch, Kichererbsen sowie Pastinaken darin bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen, dann abgießen.

3.

Inzwischen Linsen mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Rote Beten putzen, schälen und fein raspeln, 1/4 davon beiseitestellen. Übrige Rote Bete mit Linsen in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedeckt aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen lassen, anschließend abgießen und abtropfen lassen.

4.

Für den Salat 1 EL Zitronensaft und aufgefangenen Orangensaft mit 1 EL Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Walnüsse hacken und mit Steckrübenstreifen unterheben. Für den Hummus Pastinakenmix pürieren, mit Kurkuma, Salz, Pfeffer, restlichem Zitronensaft und 1 EL Öl abschmecken.

5.

Für die Bällchen Linsenmix pürieren. Beiseitegestellte Rote-Bete-Raspel, Sojajoghurt, Semmelbrösel und Mehl dazugeben und 16 Bällchen formen. In einer Pfanne nacheinander jeweils 8 Bällchen in je 1/2 EL Öl rundherum 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Rucola verlesen, waschen und mit Orangen, Steckrübensalat, Hummus sowie Bällchen in Schalen anrichten. Dazu passt Fladenbrot.

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