Regenbogen-Porridge
Regenbogen-Porridge - Löffelweise Vitamine tanken
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Flavonoide verleihen Beeren und Pflaumen ihre satte Farbe; unsere Zellen schützen sie vor freien Radikalen, halten Entzündungen in Schach und regulieren den Blutdruck. So können die Powerstoffe helfen, Herz-Kreislauf-Krankheiten abzuwehren.
Wer sich vegan ernährt, ersetzt die Kuhmilch durch eine pflanzliche Alternative und verwendet Quark auf Sojabasis anstelle von Magerquark. Wer möchte, kann das Zimtpulver auch mal durch gemahlene Vanille oder Tonkabohne ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 453 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 47,7 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 958 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 335 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 ml Milch (1,5 % Fett)
- 180 g zarte Haferflocken
- ½ TL Zimtpulver
- 200 g Himbeeren
- 75 g Heidelbeeren
- 1 Pflaume
- 3 Aprikosen
- 120 g Ananasfruchtfleisch
- 1 Kiwi
- 2 EL Honig
- 40 g Mandelmus (2 EL)
- 100 g Magerquark
Zubereitungsschritte
Milch in einem Topf erhitzen. Haferflocken und Zimt einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen und dabei immer wieder umrühren.
Derweil die Himbeeren und Heidelbeeren separat waschen und trocken tupfen. Pflaume und Aprikosen waschen, halbieren, Steine entfernen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Ananas in kleine Würfel schneiden. Kiwi schälen und ebenfalls klein schneiden.
Zum Porridge Honig, Mandelmus sowie Quark geben und umrühren. Porridge in Schüsseln anrichten, nach Farben sortiert mit den Früchten belegen und sofort genießen.
