Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Regenbogen-Porridge

5
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Regenbogen-Porridge

Regenbogen-Porridge - Löffelweise Vitamine tanken

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
453
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Flavonoide verleihen Beeren und Pflaumen ihre satte Farbe; unsere Zellen schützen sie vor freien Radikalen, halten Entzündungen in Schach und regulieren den Blutdruck. So können die Powerstoffe helfen, Herz-Kreislauf-Krankheiten abzuwehren.

Wer sich vegan ernährt, ersetzt die Kuhmilch durch eine pflanzliche Alternative und verwendet Quark auf Sojabasis anstelle von Magerquark. Wer möchte, kann das Zimtpulver auch mal durch gemahlene Vanille oder Tonkabohne ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien453 kcal(22 %)
Protein20 g(20 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K47,7 μg(80 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin21,6 μg(48 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium958 mg(24 %)
Calcium335 mg(34 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure87 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt31 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 ml Milch (1,5 % Fett)
180 g zarte Haferflocken
½ TL Zimtpulver
200 g Himbeeren
75 g Heidelbeeren
1 Pflaume
3 Aprikosen
120 g Ananasfruchtfleisch
1 Kiwi
2 EL Honig
40 g Mandelmus (2 EL)
100 g Magerquark

Zubereitungsschritte

1.

Milch in einem Topf erhitzen. Haferflocken und Zimt einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen und dabei immer wieder umrühren.

2.

Derweil die Himbeeren und Heidelbeeren separat waschen und trocken tupfen. Pflaume und Aprikosen waschen, halbieren, Steine entfernen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Ananas in kleine Würfel schneiden. Kiwi schälen und ebenfalls klein schneiden.

3.

Zum Porridge Honig, Mandelmus sowie Quark geben und umrühren. Porridge in Schüsseln anrichten, nach Farben sortiert mit den Früchten belegen und sofort genießen.