Vegetarisch für Genießer

Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto

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Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto

Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto - Frisch, fruchtig und einfach köstlich. Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
464
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus der Avocado haben für Herz und Kreislauf besonders günstige Effekte. Das ebenfalls enthaltene Vitamin A unterstützt speziell im Dunkeln die Sehkraft und sorgt für eine gesunde Haut. Neben etwas abwehrstärkendem Vitamin C und zellschützenden Flavonoiden hat die Limette ätherische Öle zu bieten. Diese wirken antibiotisch und können die Stimmung aufhellen.

Thai-Basilikum unterscheidet sich optisch sowie geschmacklich von der sonst bekannten Variante und ist nicht überall erhältlich. Sollten Sie nicht in den Genuss des Thai-Basilikums kommen können, greifen Sie einfach auf das übliche Basilikum zurück.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien464 kcal(22 %)
Protein13 g(13 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Kalorien462 kcal(22 %)
Protein13 g(13 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K210,4 μg(351 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin6 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C109 mg(115 %)
Kalium974 mg(24 %)
Calcium125 mg(13 %)
Magnesium66,9 mg(22 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure118 mg
Cholesterin0,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
ORYZA Bio-Ideal- Reis
30 g
20 g
Thai-Basilikum (1 Bund; alternativ Basilikum)
1
reife Avocado
4 EL
1 Prise
20 g
Ingwer (1 Stück)
1 Bund
400 g
kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
2 Stangen
2
2 EL
½ TL
gemahlener Koriander
2
Produktempfehlung

Oryza Partnerrezepte

Der ORYZA Bio-Ideal-Reis ist ein Parboiled Reis und enthält immer noch einen Großteil seiner Nährstoffe. Dies wird durch das spezielle Parboiled-Verfahren erreicht.

 

 

Zubereitungsschritte

1.

ORYZA Bio-Ideal-Reis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten kochen lassen.

2.

Währenddessen Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Avocado halbieren, den Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in einen hohen Becher geben. Die Hälfte der Pinienkerne, die Hälfte vom Basilikum, 2 EL Limettensaft sowie 2 EL Wasser zugeben und alles fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken und kalt stellen.

3.

Ingwer schälen und hacken. Gemüse putzen, ggf. schälen, waschen und schräg in Stücke schneiden bzw. Brokkoli in Röschen teilen. Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.

4.

Öl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen, Ingwer und Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann Reis zugeben und 5 Minuten weiterbraten. Anschließend mit 3–4 EL Wasser angießen, vermischen und 2 Minuten weiterdünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft abschmecken.

5.

Nebenher Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Restlichen Basilikum grob hacken, unter die Reispfanne mischen. Diese mit dem Avocado-Pesto beträufeln, Tomatenwürfel darüber geben und mit Pinienkernen bestreut servieren