Reispfanne mit Tofu und Pilzen

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Reispfanne mit Tofu und Pilzen
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
Kalorien:
474
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien474 kcal(23 %)
Protein21 g(21 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E8,1 mg(68 %)
Vitamin K34,9 μg(58 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin11,9 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C66 mg(69 %)
Kalium775 mg(19 %)
Calcium197 mg(20 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Basmatireis
100 g Wildreis
12 getrocknete Shiitakepilze
1 Stange Staudensellerie geputzt, in Scheiben geschnitten
2 Möhren geschält und gestiftet ca. 3 x 0,5 cm
200 g Bambussprossen aus der Dose, gestiftet
1 rote Paprikaschote geputzt, halbiert, entkernt und in ca. 2 cm grosse Stücke geschnitten
2 Frühlingszwiebeln geputzt, kleingeschnitten
1 rote Zwiebel klein gewürfelt
1 Knoblauchzehe
1 TL frisch geriebener Ingwer
3 EL Sesamöl
250 g Tofu
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL Sojasauce
1 EL Sherryessig

Zubereitungsschritte

1.
Den Wildreis mit 400 ml Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 45 Min. garen.
2.
Im zweiten Topf gewaschenen Basmatireis mit 400 ml Salzwasser aufkochen und zugedeckt bei schwächster Hitze quellen lassen.
3.
Pilze mit heissem Wasser bedecken und ca. 15 Min. quellen lassen, abtropfen, Stiele entfernen und die Hüte vierteln. Das Einweichwasser durchsieben und aufheben.
4.
In einem Wok (oder Pfanne) 2 EL Öl erhitzen und die rote Zwiebel, Ingwer und durchgepressten Knoblauch anschwitzen, Pilze, Möhren, Sellerie und Paprika dazugeben und ca. 6 Min. mitdünsten lassen. Bambussprossen und Frühlingszwiebel zum Schluss 1 Min. mitdünsten.
5.
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und pfeffern.
6.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen und Tofustücke rundum goldbraun anbraten.
7.
Wildreis abtropfen lassen, mit dem Basmatireis mischen und unter das Gemüse rühren, Pilzwasser, Sojasauce und Sherryessig einrühren, aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Tofu dazu geben und auf Teller angerichtet servieren.
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