Rote-Bete-Kabeljau mit Erdnüssen
Rote-Bete-Kabeljau mit Erdnüssen - Nicht nur ein toller Hingucker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erdnusskerne gehören zu den Hülsenfrüchten und ihr Eiweißgehalt ist höher als der anderer Kerne. Außerdem bringen sie reichlich B-Vitamine und die wichtigen Mineralstoffe Fluor sowie Jod mit.
Anstatt Kabeljau können Sie auch anderes Fischfilet verwenden, zum Beispiel Lachsfilet. Da dieses meist etwas dicker ist, erhöht sich ggf. die Garzeit etwas. Die Erdnusskerne können Sie nach Belieben durch Mandeln oder Cashewkerne austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 605 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 10,8 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 2.236 mg | (56 %) | mehr | |
| Calcium | 244 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 364 μg | (182 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,3 g | |||
| Harnsäure | 260 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 mehligkochende Kartoffeln (à 100 g)
- 500 g Pastinaken
- Salz
- 1 große Rote-Bete-Knolle (à 200 g)
- 4 EL Erdnusskerne (à 15 g)
- 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 10 g)
- 1 Bio-Orange
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Kardamom
- 600 g Kabeljaufilet (mit Haut)
- 2 EL Olivenöl
- 300 ml Milch (3,5 % Fett)
- Muskatnuss
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 2 Zweige Thymian
Zubereitungsschritte
Kartoffeln und Pastinaken schälen und klein würfeln. Beides in Salzwasser in ca. 20 Minuten weich kochen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Rote Bete schälen und grob raspeln; Erdnüsse hacken. Beides mit Semmelbröseln mischen. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale von 1/2 Frucht abreiben. Rote-Bete-Mischung mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Kardamom und Orangenschale würzen.
Kabeljau abspülen und trocken tupfen. Mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Salzen, pfeffern, mit dem Rote-Bete-Mix belegen und mit Olivenöl beträufeln.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten garen. Dann Backofen ausschalten und den Fisch 10 Minuten darin ruhen lassen.
Kartoffelmix abgießen, Kochwasser dabei auffangen. Gemüse wieder in den Topf geben. Milch erwärmen, zugießen und alles fein stampfen, ggf. etwas Kochwasser zugeben. Mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Butter in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze leicht 5 Minuten bräunen. Thymian waschen, trocken schütteln und Zweige klein zupfen. Fisch in Stücke teilen, mit Püree anrichten, mit Butter beträufeln und mit Thymian garnieren. Restliche Orange in Spalten schneiden und dazulegen.
