Schmortopf mit Tintenfisch und Tomaten

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Schmortopf mit Tintenfisch und Tomaten
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
387
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein29 g(30 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,3 μg(7 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K22,5 μg(38 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin9,6 mg(80 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin18,5 μg(41 %)
Vitamin B₁₂6,6 μg(220 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium845 mg(21 %)
Calcium66 mg(7 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure245 mg
Cholesterin344 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g frische Tintenfischtuben küchenfertig, geputzt
400 g reife Tomaten
1 unbehandelte Zitrone
2 Knoblauchzehen
½ Bund Petersilie
250 g Couscous Instant
500 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
100 ml Fischfond
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Tintenfischtuben waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und ebenfalls in Streifen schneiden. Die Zitronen heiß abbrausen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.

2.

Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Den Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Ca. 10 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.

3.

In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Knoblauch glasig schwitzen. Die Tintenfischstreifen zugeben, kurz mitschwitzen und die Tomaten unterrühren. Mit dem Zitronensaft ablöschen, etwas Fond angießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze 5-8 Minuten köcheln lassen. Den Couscous in Schälchen geben, die Tintenfischpfanne darauf anrichten und mit Petersilie und Zitronenabrieb bestreut servieren.

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