Schmortopf mit Tintenfisch und Tomaten
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 18,5 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,6 μg | (220 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 845 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 344 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g frische Tintenfischtuben küchenfertig, geputzt
- 400 g reife Tomaten
- 1 unbehandelte Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bund Petersilie
- 250 g Couscous Instant
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Fischfond
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Die Tintenfischtuben waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und ebenfalls in Streifen schneiden. Die Zitronen heiß abbrausen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Den Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Ca. 10 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Knoblauch glasig schwitzen. Die Tintenfischstreifen zugeben, kurz mitschwitzen und die Tomaten unterrühren. Mit dem Zitronensaft ablöschen, etwas Fond angießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze 5-8 Minuten köcheln lassen. Den Couscous in Schälchen geben, die Tintenfischpfanne darauf anrichten und mit Petersilie und Zitronenabrieb bestreut servieren.
