Erdnuss Curry
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Erdnuss Curry - Rein pflanzliche Eiweiß-Power im Asia-Style.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu überzeugt als pflanzliche Proteinquelle und Eisenlieferant und ist damit eine hervorragende Alternative für Vegetarier und Veganer. Erdnüsse punkten mit ihrem hohen Magnesium- und Eiweißgehalt, was sie besonders wertvoll für die Konzentration und als Energiequelle macht.
Wer Koriander nicht mag, kann problemlos Petersilie als Alternative verwenden, um dem Erdnuss Curry eine frische Kräuternote zu verleihen. Das Rezept eignet sich ideal als Meal-Prep. Der Reis sollte am besten frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 507 kcal | (24 %) | mehr | |
Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 9,7 mg | (81 %) | ||
Vitamin K | 40,6 μg | (68 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
Kalium | 543 mg | (14 %) | mehr | |
Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
Harnsäure | 87 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 9 g |
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Zutaten
- Zutaten
- ½ Mango
- 2 Tomaten
- 250 g Reis
- Salz
- 250 g Tofu
- 2 EL Erdnussöl
- 1 Zwiebel
- 1 TL Currypulver
- 1 Msp. Chilipulver
- 250 ml Gemüsebrühe
- 40 g Erdnussmus (2 EL)
- 1 Handvoll Koriander
- 45 g Erdnusskerne (ungesalzen; 3 EL)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern trennen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Während der Reis kocht, Tofu in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze von allen Seiten in 3–4 Minuten knusprig braten.
Inzwischen Zwiebel schälen und fein hacken. In die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Curry- und Chilipulver zugeben und ca. 1 Minute anrösten.
Mango und Tomaten zugeben, 1–2 Minuten dünsten. Brühe zugießen, Erdnussmus zugeben und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erdnüsse grob hacken. Erdnuss Curry mit Salz und Pfeffer würzen und auf 4 Schüsseln verteilen. Mit Koriander und Erdnüssen garnieren und mit Reis servieren.
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