Veganer Sattmacher

Erdnuss Curry

mit Tofu
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Durchschnitt: 4.7 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Erdnuss Curry

Erdnuss Curry - Rein pflanzliche Eiweiß-Power im Asia-Style.

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
507
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu überzeugt als pflanzliche Proteinquelle und Eisenlieferant und ist damit eine hervorragende Alternative für Vegetarier und Veganer. Erdnüsse punkten mit ihrem hohen Magnesium- und Eiweißgehalt, was sie besonders wertvoll für die Konzentration und als Energiequelle macht.
 

Wer Koriander nicht mag, kann problemlos Petersilie als Alternative verwenden, um dem Erdnuss Curry eine frische Kräuternote zu verleihen. Das Rezept eignet sich ideal als Meal-Prep. Der Reis sollte am besten frisch zubereitet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien507 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,7 mg(81 %)
Vitamin K40,6 μg(68 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin9,1 mg(76 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium543 mg(14 %)
Calcium153 mg(15 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure87 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
Zutaten
½ Mango
2 Tomaten
250 g Reis
Salz
250 g Tofu
2 EL Erdnussöl
1 Zwiebel
1 TL Currypulver
1 Msp. Chilipulver
250 ml Gemüsebrühe
40 g Erdnussmus (2 EL)
1 Handvoll Koriander
45 g Erdnusskerne (ungesalzen; 3 EL)
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ReisTofuErdnusskernErdnussmusErdnussölKoriander

Zubereitungsschritte

1.

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern trennen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.

2.

Während der Reis kocht, Tofu in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze von allen Seiten in 3–4 Minuten knusprig braten.

3.

Inzwischen Zwiebel schälen und fein hacken. In die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Curry- und Chilipulver zugeben und ca. 1 Minute anrösten.

4.

Mango und Tomaten zugeben, 1–2 Minuten dünsten. Brühe zugießen, Erdnussmus zugeben und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.

5.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erdnüsse grob hacken. Erdnuss Curry mit Salz und Pfeffer würzen und auf 4 Schüsseln verteilen. Mit Koriander und Erdnüssen garnieren und mit Reis servieren.

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