Seezunge mit Kartoffeln
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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
560
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 560 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 62 g | (63 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 783,2 μg | (1.305 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 20,7 mg | (173 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 337 μg | (112 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 27,6 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 2.565 mg | (64 %) | mehr | |
| Calcium | 345 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 305 mg | (102 %) | mehr | |
| Eisen | 10,6 mg | (71 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 533 mg | |||
| Cholesterin | 175 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 800 g junger Blattspinat
- 8 Seezungenfilets à ca. 80 g
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ Zitrone Saft
- 2 EL Mehl
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL Butter
- 2 EL gehackte Petersilie
- 3 EL Kapern
- 1 Prise Muskat
- 1 Prise Chilischote
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen. Je nach Größe halbieren oder im Ganzen belassen.
2.
Den Spinat waschen, verlesen und trocken schleudern.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und mit ein wenig Mehl bestauben. Das Öl mit der Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Die Fischfilets bei mittlerer Hitze je Seite 2-3 Minute goldbraun anbraten. Die Petersilie und Kapern unterschwenken. Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten.
4.
Die Kartoffeln mit dem Spinat im übrigen Fett in der Pfanne schwenken. Mit Salz, Muskat und Chili abschmecken.
5.
Den Fisch, die Kartoffeln und Spinat auf Tellern anrichten und sofort servieren.
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