Seezunge mit Kartoffeln

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Seezunge mit Kartoffeln
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
560
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien560 kcal(27 %)
Protein62 g(63 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Automatic
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K783,2 μg(1.305 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin20,7 mg(173 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure337 μg(112 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin27,6 μg(61 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium2.565 mg(64 %)
Calcium345 mg(35 %)
Magnesium305 mg(102 %)
Eisen10,6 mg(71 %)
Jod102 μg(51 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren8,4 g
Harnsäure533 mg
Cholesterin175 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g festkochende Kartoffeln
Salz
800 g junger Blattspinat
8 Seezungenfilets à ca. 80 g
Pfeffer aus der Mühle
½ Zitrone Saft
2 EL Mehl
3 EL Olivenöl
3 EL Butter
2 EL gehackte Petersilie
3 EL Kapern
1 Prise Muskat
1 Prise Chilischote
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen. Je nach Größe halbieren oder im Ganzen belassen.
2.
Den Spinat waschen, verlesen und trocken schleudern.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und mit ein wenig Mehl bestauben. Das Öl mit der Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Die Fischfilets bei mittlerer Hitze je Seite 2-3 Minute goldbraun anbraten. Die Petersilie und Kapern unterschwenken. Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten.
4.
Die Kartoffeln mit dem Spinat im übrigen Fett in der Pfanne schwenken. Mit Salz, Muskat und Chili abschmecken.
5.
Den Fisch, die Kartoffeln und Spinat auf Tellern anrichten und sofort servieren.