Spinat-Kichererbsen-Topf nach indischer Art
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 310 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 199,6 μg | (333 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 850 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 258 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g festkochende Kartoffeln
- 500 g Kichererbsen Dose
- 200 g Blattspinat oder Mangold
- 6 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 ½ cm frischer Ingwer
- 2 EL Ghee
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 EL Currypulver
- ¼ TL Chilipulver
- 1 TL Kurkuma
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Speisestärke
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Kichererbsen über einem Sieb abtropfen lassen. Den Spinat oder Mangold waschen, verlesen, putzen, trocken schleudern und die dicken Stängel klein schneiden.
Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken. In einem Topf das Ghee erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch und Ingwer anschwitzen.
Die Kartoffeln, die dicken Blattstiele, Tomaten und Kichererbsen zugeben, kurz mitschwitzen, die Gewürze, Salz und Pfeffer unterrühren und mit der Brühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen.
Die Spinatblätter untermischen, das Curry noch einmal abschmecken, bei Bedarf mit etwas in kaltem Wasser angerührter Speisestärke abbinden und in Schälchen angerichtet servieren.
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