Kartoffel-Reis-Topf auf indische Art

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Kartoffel-Reis-Topf auf indische Art
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
673
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien673 kcal(32 %)
Protein17 g(17 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K72,9 μg(122 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin10,9 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.016 mg(25 %)
Calcium75 mg(8 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren23,8 g
Harnsäure115 mg
Cholesterin59 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 grüne Chilischoten
4 EL Ghee
½ TL Kreuzkümmel
3 Nelken
½ TL Pfefferkörner
1 Lorbeerblatt
1 TL frisch geriebener Ingwer
400 g festkochende Kartoffeln
150 g rote Linsen
½ TL Cayennepfeffer
½ TL Garam Masala
100 g stückige Tomaten Dose
Salz
2 EL frisch gehacktes Koriandergrün
Für den Reis
200 g Basmatireis
½ TL Kurkuma
Für die Sauce
2 Knoblauchzehen
2 getrocknete rote Chilischoten
2 EL Ghee
1 TL Fenchelsamen
1 TL Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel
200 ml Kokosmilch
1 EL frisch gehacktes Koriandergrün
Salz
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelBasmatireisKokosmilchLinseTomateGhee
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischoten waschen und in Ringe schneiden. Zusammen mit der Zwiebel und Knoblauch und heißem Ghee anschwitzen. Kumin, Nelken, Pfefferkörner, das Lorbeerblatt und den Ingwer zugeben, kurz mitbraten, dann mit etwa 400 ml Wasser ablöschen. Die Kartoffeln schälen, halbieren und zusammen mit den Linsen, dem Cayennepfeffer, Garam Masala und die Tomaten zu den Gewürzen geben und zugedeckt ca. 25 Minuten bei sanfter Hitze gar schmoren lassen. Ab und zu umrühren. Mit Salz abschmecken.
2.
Den Reis gründlich waschen, zusammen mit dem Kurkuma in einen Topf geben und mit ca. 250 ml Wasser bedecken. Aufkochen lassen und zugedeckt ca. 20 Minuten gar kochen. Evtl. noch etwas Wasser zugeben.
3.
Für die Currysauce die Knoblauchzehen schälen, fein hacken und zusammen mit den aufgeschlitzten roten Chilischoten in heißem Ghee anschwitzen. Die Fenchelsamen, Kurkuma und Kreuzkümmel zugeben, etwa 1 Minute mitschwitzen, dann mit 100 ml Wasser und der Kokosmilch ablöschen. Etwa 10 Minuten einköcheln lassen. Zum Schluss das Koriandergrün zugeben und mit Salz abschmecken.
4.
Das Linsen-Kartoffelgericht auf dem Reis anrichten und dazu die Currysauce servieren.
 
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