EatSmarter Exklusiv-Rezept

Sprossenpfanne mit Heilbutt

und gerösteten Nori-Algen
4.8
Durchschnitt: 4.8 (5 Bewertungen)
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Sprossenpfanne mit Heilbutt

Sprossenpfanne mit Heilbutt - Ein Hauch Japan: saftig-zarter Fisch auf würzigem Gemüse mit Biss

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
331
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wenn Körner keimen, läuft die Vitaminproduktion auf Hochtouren: Junge Sprossen sind daher vollgepackt mit Vitalstoffen. Durch den Fisch enthält das Pfannengericht zudem reichlich Eiweiß, Jod und mehr als den Tagesbedarf an Vitamin D – das Sonnenvitamin ist bei uns sonst häufig Mangelware.

Sprossen können Sie leicht auf der Fensterbank ziehen und ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen zaubern – versuchen Sie Radieschen und Rettich mit ihrer feinen Schärfe oder nussig milde Alfalfasprossen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien331 kcal(16 %)
Protein41 g(42 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D9 μg(45 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin15 mg(125 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium718 mg(18 %)
Calcium111 mg(11 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod70 μg(35 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure356 mg
Cholesterin57 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g grüne Bohnen
Salz
400 g Sprossenmix
1 Zitrone
2 Blätter Nori-Alge
600 g Heilbuttfilet (ohne Haut)
1 EL Rapsöl
4 EL Sojasauce
100 ml Geflügelbrühe
Pfeffer
3 EL Sesamöl
Zucker
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 kleine Schüsseln, 1 kleiner Topf, 1 große beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Holzlöffel, 1 kleine Pfanne, 1 Messbecher, 1 Zitronenpresse, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 1

Bohnen putzen, waschen, abtropfen lassen und halbieren. In reichlich kochendem Salzwasser 8 Minuten garen.

2.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 2

Inzwischen Sprossenmix abspülen und abtropfen lassen. Zitrone halbieren und auspressen.

3.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 3

Bohnen abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.

4.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 4

Die beiden Nori-Algenblätter in einer Pfanne ohne Fett portionsweise bei kleiner Hitze jeweils 2-3 Minuten rösten, abkühlen lassen und in Stücke zupfen.

5.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 5

Fischfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln.

6.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 6

Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Bohnen und Sprossen darin 1-2 Minuten bei starker Hitze unter ständigem Rühren braten.

7.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 7

2 EL Sojasauce und die Geflügelbrühe unterrühren und weitere 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Das Gemüse samt Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen und warm halten.

8.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 8

Fischstreifen nochmals trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sesamöl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Fischstreifen darin bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten braten.

9.
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 9

Das Gemüse mit der Flüssigkeit in die Pfanne zum Fisch geben und vorsichtig untermischen, mit restlicher Sojasauce, Salz, Pfeffer, Zucker und restlichem Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Nori-Stückchen darübergeben.

 
Ein leckeres Essen, fand es super mit den knackigen Sprossen. Passte sehr gut zum Fisch. Ich hab TK-Bohnen genommen, das hat wunderbar geklappt. Lecker, lecker :)