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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Sprossenpfanne mit Heilbutt

und gerösteten Nori-Algen

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Sprossenpfanne mit Heilbutt
331
kcal
Brennwert

Sprossenpfanne mit Heilbutt - Ein Hauch Japan: saftig-zarter Fisch auf würzigem Gemüse mit Biss

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leicht
Schwierigkeit
35 min
Zubereitung
Warum gesund
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Nährwerte

Wenn Körner keimen, läuft die Vitaminproduktion auf Hochtouren: Junge Sprossen sind daher vollgepackt mit Vitalstoffen. Durch den Fisch enthält das Pfannengericht zudem reichlich Eiweiß, Jod und mehr als den Tagesbedarf an Vitamin D – das Sonnenvitamin ist bei uns sonst häufig Mangelware.

Sprossen können Sie leicht auf der Fensterbank ziehen und ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen zaubern – versuchen Sie Radieschen und Rettich mit ihrer feinen Schärfe oder nussig milde Alfalfasprossen.

Fett14 g
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Eiweiß / Protein41 g
Ballaststoffe8,5 g
zugesetzter Zucker1 g
Kalorien331
1 Portion enthält
Brennwert331
Eiweiß/Protein/g41
Fett/g14
gesättigte Fettsäuren/g1,7
Kohlenhydrate/g9
zugesetzter Zucker/g1
Ballaststoffe/g8,5
BE0,5
Cholesterin/mg57
Harnsäure/mg356
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg9
Vitamin E/mg2,6
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg15
Vitamin B₆/mg0,7
Folsäure/μg116
Pantothensäure/mg1,2
Biotin/μg11,7
Vitamin B₁₂/μg1,6
Vitamin C/mg25
Kalium/mg718
Kalzium/mg111
Magnesium/mg103
Eisen/mg3
Jod/μg70
Zink/mg1,7

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 kleine Schüsseln, 1 kleiner Topf, 1 große beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Holzlöffel, 1 kleine Pfanne, 1 Messbecher, 1 Zitronenpresse, 1 Küchenpapier

Zutaten

für 4 Portionen
300 g
400 g
1
2 Blätter
600 g
Heilbuttfilet (ohne Haut)
1 EL
4 EL
100 ml
3 EL
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 1

Bohnen putzen, waschen, abtropfen lassen und halbieren. In reichlich kochendem Salzwasser 8 Minuten garen.

Video Tipp
Wie Sie Grüne Bohnen am besten waschen und putzen
Schritt 2/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 2

Inzwischen Sprossenmix abspülen und abtropfen lassen. Zitrone halbieren und auspressen.

Schritt 3/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 3

Bohnen abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.

Schritt 4/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 4

Die beiden Nori-Algenblätter in einer Pfanne ohne Fett portionsweise bei kleiner Hitze jeweils 2-3 Minuten rösten, abkühlen lassen und in Stücke zupfen.

Schritt 5/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 5

Fischfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln.

Schritt 6/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 6

Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Bohnen und Sprossen darin 1-2 Minuten bei starker Hitze unter ständigem Rühren braten.

Schritt 7/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 7

2 EL Sojasauce und die Geflügelbrühe unterrühren und weitere 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Das Gemüse samt Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen und warm halten.

Schritt 8/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 8

Fischstreifen nochmals trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sesamöl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Fischstreifen darin bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten braten.

Schritt 9/9
Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 9

Das Gemüse mit der Flüssigkeit in die Pfanne zum Fisch geben und vorsichtig untermischen, mit restlicher Sojasauce, Salz, Pfeffer, Zucker und restlichem Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Nori-Stückchen darübergeben.

Kommentare

 
Ein leckeres Essen, fand es super mit den knackigen Sprossen. Passte sehr gut zum Fisch. Ich hab TK-Bohnen genommen, das hat wunderbar geklappt. Lecker, lecker :)

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