Sprossenpfanne mit Heilbutt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wenn Körner keimen, läuft die Vitaminproduktion auf Hochtouren: Junge Sprossen sind daher vollgepackt mit Vitalstoffen. Durch den Fisch enthält das Pfannengericht zudem reichlich Eiweiß, Jod und mehr als den Tagesbedarf an Vitamin D – das Sonnenvitamin ist bei uns sonst häufig Mangelware.
Sprossen können Sie leicht auf der Fensterbank ziehen und ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen zaubern – versuchen Sie Radieschen und Rettich mit ihrer feinen Schärfe oder nussig milde Alfalfasprossen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 331 kcal | (16 %) | mehr | |
Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 9 μg | (45 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
Vitamin K | 42,9 μg | (72 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
Kalium | 718 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
Harnsäure | 356 mg | |||
Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 8 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 300 g grüne Bohnen
- Salz
- 400 g Sprossenmix
- 1 Zitrone
- 2 Blätter Nori-Alge
- 600 g Heilbuttfilet (ohne Haut)
- 1 EL Rapsöl
- 4 EL Sojasauce
- 100 ml Geflügelbrühe
- Pfeffer
- 3 EL Sesamöl
- Zucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 1 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-1-7805.jpg)
Bohnen putzen, waschen, abtropfen lassen und halbieren. In reichlich kochendem Salzwasser 8 Minuten garen.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 2 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-2-7805.jpg)
Inzwischen Sprossenmix abspülen und abtropfen lassen. Zitrone halbieren und auspressen.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 3 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-3-7805.jpg)
Bohnen abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 4 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-4-7805.jpg)
Die beiden Nori-Algenblätter in einer Pfanne ohne Fett portionsweise bei kleiner Hitze jeweils 2-3 Minuten rösten, abkühlen lassen und in Stücke zupfen.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 5 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-5-7805.jpg)
Fischfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 6 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-6-7805.jpg)
Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Bohnen und Sprossen darin 1-2 Minuten bei starker Hitze unter ständigem Rühren braten.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 7 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-7-7805.jpg)
2 EL Sojasauce und die Geflügelbrühe unterrühren und weitere 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Das Gemüse samt Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen und warm halten.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 8 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-8-7805.jpg)
Fischstreifen nochmals trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sesamöl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Fischstreifen darin bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten braten.
![Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 9 Sprossenpfanne mit Heilbutt Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/sprossenpfanne-heilbutt-zubereitung-schritt-9-7805.jpg)
Das Gemüse mit der Flüssigkeit in die Pfanne zum Fisch geben und vorsichtig untermischen, mit restlicher Sojasauce, Salz, Pfeffer, Zucker und restlichem Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Nori-Stückchen darübergeben.
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