Süßkartoffelkumpir mit Tofu und Limettenjoghurt
Süßkartoffelkumpir mit Tofu und Limettenjoghurt - Gesunde Feierabendküche schnell und einfach. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln sind reich an Kalium. Dieses ist für die Muskelkontraktion wichtig, also auch für ein gesundes Herz unentbehrlich. Mit Tofu und Limettenjoghurt kommen zudem wichtige Proteine ins Spiel, die im Körper als Bausteine zum Beispiel für Zellen, Enzyme oder Hormone fungieren.
Die Süßkartoffelkumpir mit Tofu und Limettenjoghurt sind eine schnell vorbereitete, vollwertige Mahlzeit. Bleiben Reste übrig, können Sie diese gut am Folgetag als Mittagessen einplanen. Mit dem Gurken-Radieschen-Tomaten-Salat wird's zusätzlich abwechslungsreicher.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 708 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 105 g | (70 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,9 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 5,4 mg | (675 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 31,1 mg | (259 %) | ||
| Vitamin K | 102,5 μg | (171 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 136 mg | (143 %) | ||
| Kalium | 1.753 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 361 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 191 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 75 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 kleine Süßkartoffeln
- 4 EL Olivenöl
- 400 g Tofu
- 2 EL Tamari
- 1 Bio-Limette
- 200 g Sojajoghurt
- Salz
- Pfeffer
- 80 g Spinat
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, waschen, dann ringsherum mit einer Gabel mehrmals einstechen und mit 2 EL Öl einreiben. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4 ) 30 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Tofu abtropfen lassen und in 1x1 cm große Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze ca. 6 Minuten rundherum anbraten. Mit Tamari ablöschen und aus der Pfanne nehmen.
Für den Joghurt Limette heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Sojajoghurt mit 1 EL Limettensaft und der Limettenschale verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spinat waschen und trocken schleudern. Fertige Kumpir längs aufschneiden, mit Tofu, Spinat und Joghurt befüllen und servieren.
