Tandoori-Huhn mit Cashew-Reis
Tandoori-Huhn mit Cashew-Reis - Indisches Aromawunder mit viel Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Entspannung zum Knabbern: Besonders das vorhandene Magnesium macht die Cashewkerne zum idealen Stresskiller, da es die Folgen von Hormonen wie Cortisol dämpft. Die komplexen Kohlenhydrate aus dem Naturreis sorgen für nachhaltige Energie und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.
Die Cashewkerne können nach Belieben durch Mandeln oder Pinienkerne ausgetauscht werden. Veggie-Fans können den aromatischen Reis ebenfalls genießen – mit Gemüsebrühe anstatt Geflügelbrühe – dazu passt zum Beispiel knusprig gebratener Räuchertofu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 789 kcal | (38 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 6,2 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 24,6 mg | (205 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 993 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 313 mg | |||
| Cholesterin | 184 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 8 Hähnchenoberkeulen (à 100 g)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Tandoori-Paste (à 15 g)
- 2 EL Zitronensaft
- 200 g Basmati-Naturreis
- 1 Zwiebel
- 2 EL Sesamöl
- 1 TL Kardamomkapseln
- 1 Prise Zimtpulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Döschen Safran (à 0,1 g)
- 500 ml Geflügelbrühe
- 100 g Cashewkerne
- 50 g Rosinen
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Minze
Zubereitungsschritte
Für das Hähnchen 2 Knoblauchzehen und Ingwer schälen und fein würfeln. Hähnchenoberkeulen trocken tupfen, mit Knoblauch, Ingwer, Joghurt, Tandooripaste und Zitronensaft vermischen und gut einreiben. Für ca. 2 Stunden kalt stellen.
Dann Fleisch aus der Marinade nehmen, auf der Hautseite 2–3-mal leicht einschneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 35–40 Minuten garen.
Nebenher Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Zwiebel und übrigen Knoblauch schälen, fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Dann Reis, Gewürze und Brühe zugeben und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Rosinen und Cashewkerne zum Reis geben und abgedeckt weitere ca. 10 Minuten garen. Bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Reis auf Tellern verteilen, die Hähnchenoberkeulen darauf anrichten und mit Minze garniert servieren.
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