Thunfisch-Sandwich
Thunfisch-Sandwich - Blitzschnell gemacht und hält lange satt! | Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Thunfisch und die Eier liefern eine ordentliche Portion Protein, wodurch dieses Thunfisch-Sandwich der perfekte Sattmacher ist. Zudem unterstützen die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die normale Gehirnfunktion und wirken entzündungshemmend.
Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise kann man den Thunfisch ganz einfach durch zerdrückte Kichererbsen ersetzten. Um den fischartigen Geschmack des Thunfisch-Sandwichs zu erhalten, können außerdem 1–2 Nori-Algen-Blätter kleingezupft dazugegeben werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 686 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 4,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 109,1 μg | (182 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 15,2 mg | (127 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 27 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 140 mg | (147 %) | ||
| Kalium | 1.056 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,6 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 307 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Eier (Größe M)
- 1 gelbe Paprikaschote
- ½ Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 130 g Thunfisch (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g Frischkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Joghurt (1,5 % Fett)
- Chiliflocken
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Babyspinat
- 4 Scheiben Sauerteigbrot (à 50 g)
Zubereitungsschritte
Eier in einem Topf in kochendem Wasser in ca. 8–10 Minuten hart kochen. Anschließend herausnehmen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.
Inzwischen Paprika und Gurke putzen und waschen. Beides in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Alles mit Thunfisch, Frischkäse und Joghurt in einer Schüssel vermengen. Anschließend mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Spinat waschen und trocken schleudern.
Eier pellen und in jeweils 5–6 Scheiben schneiden. Zwei Brotscheiben mit der Thunfischmasse, jeweils einem Ei und Blattspinat belegen. Abschließend die anderen beiden Scheiben darauflegen, Thunfisch-Sandwich mittig durchschneiden und genießen.
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