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Tofu-Chili
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
387
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,4 g(48 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,6 mg(122 %)
Vitamin K37,4 μg(62 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure110 μg(37 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium1.106 mg(28 %)
Calcium309 mg(31 %)
Magnesium189 mg(63 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure112 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
1
2
2
2 EL
1 TL
Paprikapulver edelsüß
Pfeffer aus der Mühle
1 EL
1 EL
250 ml
400 g
stückige Tomaten Dose
400 g
200 g
Kümmel gemahlen
gehackte Petersilie zum Bestreuen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuTomateKidneybohneOlivenölTomatenmarkMehl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und ebenfalls fein hacken. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zusammen mit der Chili und dem Tofu in einer großen, heißen Pfanne im Öl goldbraun braten. Mit dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen, das Tomatenmark kurz mitschwitzen, mit dem Mehl bestreuen und mit der Brühe ablöschen. Die Tomaten mit den abgetropften Bohnen und abgetropftem Mais untermengen und unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Minuten leise köcheln lassen. Nach Bedarf Brühe nachgießen.
2.
Mit Chili, Salz, Pfeffer und Kümmel abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu nach Belieben Fladenbrot reichen.