Süßkartoffel-Chili - Vegane Version des beliebten Klassikers. Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kidneybohnen und Linsen enthalten wertvolle Verbindungen aus Eiweißen und Kohlenhydraten und sind somit ausgezeichnete Makronährstoff-Lieferanten für alle Vegetarier oder Veganer. 100 Gramm Bohnen liefern sogar mehr Proteine als Fleisch. Süßkartoffeln sind reich an Vitamin C und Betacarotin. Das stärkt vor allem unsere Abwehrkräfte und unser Immunsystem.
Das Chili lässt sich wunderbar immer wieder kombinieren und neu zusammenstellen. Wie wäre es am nächsten Tag zum Beispiel mit einem leckeren Tex-Mex Chili-Wrap?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 98 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 26,9 g | (90 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,7 mg | (338 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin K | 77,6 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 180 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 2.014 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 193 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 9 mg | (60 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 große Süßkartoffeln
- 1 große Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g stückige Tomaten (frisch oder aus dem Glas)
- ½ frische rote Chilischote
- 400 g Kidneybohnen aus dem Glas
- 200 g Mais aus dem Glas
- 1 EL Olivenöl
- 200 g rote Linsen (2–3 Stunden in Wasser eingeweicht)
- 1 EL Tomatenmark
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise gemahlener Cayennepfeffer
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Prise Meersalz
- 1 EL frischer Thymian und Rosmarin (gehackt)
- 1 TL Kokosblütenzucker
- 200 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- ½ Limette (Saft)
- gehackte Petersilie oder Koriander
Zubereitungsschritte
Die Süßkartoffeln schälen und in der Mitte längs halbieren. Nun 2–3 dicke Scheiben (ähnlich wie Toastscheiben) daraus schneiden. Die übrigen Süßkartoffeln in grobe Würfel schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Tomaten waschen. Die Chilischote in feine Ringe schneiden und beiseitestellen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen.
Einen großen Topf mit Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und glasig andünsten.
Die Linsen abbrausen. Linsen, Süßkartoffel-Würfel und Tomatenmark zufügen und kurz anrösten. Gewürze, Tomaten, Kräuter, Chili und Kokosblütenzucker zufügen. 200 ml Gemüsebrühe zufügen und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen (die Linsen sollten gut durchgegart sein).
Kurz vor Garende die Kidneybohnen und Mais zufügen. Alles weitere 5 Minuten köcheln.
Die Süßkartoffelscheiben im Toaster geben und toasten, bis sie weich sind.
Zum Schluss alles nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Süßkartoffel-Scheiben auf einen Teller geben. Das Linsen-Chili darüber geben und alles mit Koriander oder Petersilie sowie bestreuen.
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