Zander mit Spargel-Kartoffel-Kruste und Spargel-Tagliatelle
Zander mit Spargel-Kartoffel-Kruste und Spargel-Tagliatelle - Raffinierte Varianten vom edlen Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das wertvolle Jod, das für eine funktionierende Schilddrüse und den Stoffwechsel benötigt wird, liefert Zander. Dank des im grünen Spargel vorhandenen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll kann der Körper sanft entgiften und das Blut gereinigt werden. Zudem punktet der Saisonstar mit viel blutdrucksenkendem Kalium.
Wer genug Zeit hat, kann das Pesto selbst machen und dieses ebenfalls gut an den eigenen Geschmack anpassen: Wie wäre es zum Beispiel mit unserem aromatischen Basilikumpesto oder raffiniertem Petersilien-Pesto?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 451 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 85,7 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 226 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.330 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 275 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g weißer Spargel
- Salz
- 200 g grüner Spargel
- 300 g festkochende Kartoffeln (3–4 Kartoffeln)
- 4 Zanderfilets (à 150 g, mit Haut)
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Pesto (à 15 g)
- 1 Handvoll Dill
- 1 Handvoll Basilikum
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- Fleur de sel
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, schälen und holzige Enden abschneiden. In kochendem Salzwasser 10–12 Minuten garen. Herausnehmen, abkühlen lassen und Stangen längs in feine Streifen (Tagliatelle) hobeln oder schneiden.
Inzwischen grünen Spargel im unteren Drittel schälen, putzen und quer in feine Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen und quer in dünne Scheiben schneiden.
Zanderfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleischseite schuppenartig mit Kartoffelscheiben belegen und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer großen Pfanne Rapsöl erhitzen. Zanderfilets mit der Kartoffelseite nach unten vorsichtig in die Pfanne legen. Bei mittlerer Hitze in 6–8 Minuten langsam goldbraun braten. Fisch wenden und auf der Hautseite in 4–5 Minuten goldbraun fertig braten.
Derweil in einer zweiten heißen Pfanne Pinienkerne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten und aus der Pfanne nehmen. 1 EL Olivenöl darin erhitzen. Grünen Spargel hineingeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann über die Kartoffelkruste verteilen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und Spargel-Tagliatelle darin schwenken. Pesto unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dill und Basilikum waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Parmesan fein reiben.
Zander auf 4 Teller geben, Spargel-Tagliatelle daneben anrichten, mit Fleur de Sel, Pinienkernen und Parmesan bestreuen und mit Dill sowie Basilikum garnieren.
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