Auberginen auf Reis-Hackfleisch mit Granatapfel
Auberginen auf Reis-Hackfleisch mit Granatapfel - Toller Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch die Kombination aus Fleisch und Naturreis liefert das vollwertige Gericht viel qualitativ hochwertiges Eiweiß, das sich durch eine gute biologische Wertigkeit auszeichnet. Das bedeutet, dass es vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet werden kann. Das bringt den Stoffwechsel so richtig in Wallung.
Für eine vegetarische Variante ersetzen Sie das Hackfleisch einfach durch 150 g Berglinsen. Diese nach Packungsanleitung gar kochen und dann zusammen mit den Zwiebeln nur ca. 2 Minuten anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 437 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 4,5 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 904 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 206 mg | |||
| Cholesterin | 47 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 2 Auberginen
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Zwiebel
- 300 g Schabefleisch (mageres Rinderhackfleisch)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 Msp. Zimt
- ½ TL Ras el hanout (arabische Würzpaste)
- 1 TL Tahini (Sesampaste)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Zitronensaft
- 20 g Medjool- Datteln (2 Medjool- Datteln; ohne Stein)
- 2 Stiele Minze
- 2 Stiele Petersilie
- 45 g Granatapfelkerne (3 EL)
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- Chilipulver
Zubereitungsschritte
Reis in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 30–40 Minuten garen. Währenddessen ein Backblech mit Backpapier belegen. Auberginen putzen, waschen, trocken tupfen, quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und von beiden Seiten mit insgesamt 1 EL Öl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen, auf das Blech legen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 4) etwa 30 Minuten backen.
Inzwischen Zwiebel schälen und hacken. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Schabefleisch zufügen und in 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze krümelig braten; es sollte dabei leicht bräunen. Fleisch mit den Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken. Noch 1–2 Minuten unter Rühren braten, dann Reis untermischen.
Tahini, Joghurt und Zitronensaft glatt rühren und in eine kleine Schüssel geben. Reis- Hackfleisch auf einer Platte oder einem Brett anrichten. Auberginen aus dem Ofen nehmen, Reis-Hackfleisch damit belegen und mit ein paar Klecksen Joghurtsauce beträufeln.
Datteln klein würfeln. Minze und Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Datteln, Granatapfel- und Pinienkerne über das Reis-Hackfleisch geben, alles mit Chilipulver und Pfeffer bestreuen und mit Minze und Petersilie garniert servieren. Die übrige Joghurtsauce separat dazugeben.
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