Vegetarisch für Genießer

Auberginen mit Reis

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Auberginen mit Reis

Auberginen mit Reis - Mediterranes mit fruchtig-körniger Füllung

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
380
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Auberginen verfügen über zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise Terpene, die Alterungsprozesse in unseren Körperzellen ausbremsen und sogar Krebs vorbeugen sollen. Die Tomaten liefern reichlich Lycopin, ein Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Feta bringt neben Eiweiß viel knochenstärkendes Calcium.

Wer möchte, kann auch anderes Gemüse mit der leckeren Füllung genießen – gut eignen sich zum Beispiel auch Zucchini, Paprikaschoten oder im Herbst kleine Hokkaido-Kürbisse.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien380 kcal(18 %)
Protein13 g(13 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K20,3 μg(34 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium886 mg(22 %)
Calcium159 mg(16 %)
Magnesium89 mg(30 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod35 μg(18 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Harnsäure110 mg
Cholesterin26 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
900 g
kleine Auberginen (3 kleine Auberginen)
5 EL
1
junge Zucchini
120 g
Zwiebeln (2 Zwiebeln)
3
150 g
Feta (45 % Fett i. Tr.)
15 g
400 g
1 TL
getrocknete Kräuter (Thymian, Rosmarin)
4 Stiele
4 Zweige
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
AubergineFetaZwiebelNaturreisOlivenölTomatenmark

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 30–40 Minuten garen.

2.

Währenddessen Auberginen putzen, waschen, halbieren und das Fruchtfleisch bis auf einen 1 cm dicken Rand mit einem Löffel herausschaben. Auberginen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit 3 EL Öl bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 10 Minuten backen. Anschließend herausnehmen.

3.

Inzwischen das ausgelöste Auberginenfruchtfleisch in Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.

4.

In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Zwiebeln und des Knoblauchs darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Auberginenfruchtfleisch und Zucchini zufügen und 3 Minuten mitdünsten. Anschließend Reis und die Hälfte des zerbröckelten Fetas untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

In einem Topf restliches Öl erhitzen. Restliche Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark unterrühren, dann die stückigen Tomaten zugeben, mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern würzen und 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

6.

Tomatensauce in eine rechteckige Auflaufform geben und die ausgehöhlten Auberginen hineinsetzen. Zucchini-Reis-Mischung in die Auberginen füllen und im heißen Backofen 20–25 Minuten backen.

7.

Kräuter waschen, trocken tupfen und Blättchen abzupfen. Auflaufform aus dem Ofen nehmen und Auberginen mit restlichem Feta und Kräuterblättern bestreuen.