Auflauf mit Orange und Kabeljau
Auflauf mit Orange und Kabeljau - Fruchtig-würziger Fischgenuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelaufbau unterstützen und die Herzgesundheit fördern. Darüber hinaus liefert der Fisch große Mengen des für die Schilddrüse wichtigen Mineralstoffes Jod.
Sie ernähren sich vegetarisch? Kein Problem: Tauschen Sie die Fischbrühe dann einfach durch Gemüsebrühe und den Fisch durch Feta aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 392 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 257 μg | (428 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 180 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 1.275 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 254 μg | (127 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 308 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g festkochende Kartoffeln
- 500 g Brokkoli
- ½ Handvoll Petersilie
- 1 Chilischote
- 3 Bio-Orangen
- 2 EL Olivenöl
- 250 ml Fischfond
- 100 g Schlagsahne
- Salz
- Pfeffer
- 300 g tiefgefrorene Erbsen
- 400 g Kabeljaufilet (ohne Haut)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, schälen, längs halbieren und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Brokkoli putzen, in Röschen teilen, Strunk schälen und in Stücke schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Chili waschen und fein hacken. Eine Orange heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben.
Chili in einem Topf mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten anbraten. Mit Fond und Sahne ablöschen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und weitere 3 Minuten köcheln lassen. Orangenschale unterrühren.
Kartoffeln, Brokkoli und Erbsen in eine Auflaufform geben, Sahne-Fond-Mischung darüber gießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas Stufe 3) für 20 Minuten backen.
Währenddessen Kabeljau trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch anschließend auf das vorgegarte Gemüse legen, mit dem übrigen Öl bepinseln und alles zusammen für weitere 15 Minuten im Backofen fertig garen.
Restliche Orangen waschen, samt weißer Haut gründlich schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Kabeljau leicht zerpflücken und mit Orangen sowie Petersilie anrichten.
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