Banh Mi
Banh Mi - Vietnamesischer Streetfood Klassiker: Außen knusprig, innen weich und aromatisch! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rettich enthält scharfe Senföle, die antibakteriell wirken und die Verdauung fördern. Tofu versorgt den Körper mit pflanzlichem Eiweiß und Eisen, die wichtig für den Muskelaufbau und eine gute Sauerstoffversorgung sind.
Banh Mi lässt sich vielseitig zubereiten. Statt Tofu können auch Bio-Rindfleisch oder -Hühnchen verwendet werden. Wer keinen Koriander mag, ersetzt ihn einfach durch Schnittlauch, Petersilie oder Thai-Basilikum. Zudem eignet sich neben einem Sauerteig-Baguette auch ein Vollkorn- oder dunkles Baguette.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 75,5 μg | (126 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 838 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 262 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 29 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Räuchertofu
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Sojasauce
- 2 TL Limettensaft
- Pfeffer
- 1 Möhre (à 100 g)
- 100 g Rettich
- 1 EL Reisessig
- 1 TL Ahornsirup
- Salz
- ½ Salatgurke
- ½ rote Paprikaschote
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Bund Koriander (à 20 g)
- 1 EL Rapsöl
- 100 g Joghurt (1,5 % Fett)
- ½ TL Senf
- 1 Sauerteig- Baguette (à 200 g)
Zubereitungsschritte
Räuchertofu in sehr dünne Scheiben schneiden. In einer Schüssel Sesamöl, Sojasauce, 1 TL Limettensaft und etwas Pfeffer vermischen und Tofu darin ca. 15 Minuten marinieren.
Inzwischen Möhren und Rettich putzen, waschen, schälen und in sehr feine, lange Streifen schneiden. In einer Schüssel Reisessig, Ahornsirup und 1 Prise Salz vermischen. Dann Möhren und Rettich darin ebenfalls ca. 15 Minuten marinieren.
Inzwischen Gurke und Paprika putzen, waschen, längs halbieren und in dünne, lange Streifen schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 2 Minuten goldbraun braten. Marinade beiseitestellen.
Für den Aufstrich Joghurt mit restlichem Limettensaft, Senf, Salz und Pfeffer mischen. Baguette in 3 gleich große Stücke schneiden, längs aufschneiden und beide Innenseiten mit Joghurt-Aufstrich und restlicher Tofu-Marinade bestreichen. Dann mit Räuchertofu, mariniertem Gemüse, Gurken- und Paprikastreifen füllen. Banh Mi mit Koriander und Frühlingszwiebeln garnieren.
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