Blumenkohl aus dem Ofen

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Blumenkohl aus dem Ofen
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
436
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien436 kcal(21 %)
Protein20 g(20 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,8 g(33 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K79,5 μg(133 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,9 μg(30 %)
Vitamin C179 mg(188 %)
Kalium947 mg(24 %)
Calcium486 mg(49 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren14,6 g
Harnsäure151 mg
Cholesterin58 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
1
Zutaten
250 g Blumenkohl (0 Kopf)
3 Zitronenscheiben
Salz
1 EL Butter
1 gehäufter TL Mehl
1 EL Zitronensaft
Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
1 EL Mandelstifte
2 EL geriebener Gratin-Käse fettreduziert
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlButterZitronensaftSalzPfefferMuskatnuss

Zubereitungsschritte

1.

Den Blumenkohl in Röschen teilen und diese waschen (der Rest hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks ca. 4 Tage). Mit den Zitronenscheiben (sie sorgen dafür, dass er schön weiß bleibt) in kochendem Salzwasser in 9 Minuten bissfest garen. Dann durch ein Sieb abgießen, dabei 150 ml Kochwasser auffangen.

2.

Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen, in einem Topf die Butter schmelzen lassen und das Mehl darin unter Rühren 1 Minute anschwitzen. Nach und nach unter ständigem Rühren das Blumenkohlkochwasser hinzugießen, 2 Minuten kräftig kochen lassen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

3.

Den Blumenkohl in eine Auflaufform (14 cm ) geben und die Sauce gleichmäßig darübergießen. Die Mandelstifte und den Käse darüberstreuen.

4.

Den Auflauf im heißen Ofen (Mitte) etwa 20 Minuten überbacken. Dazu schmecken Salzkartoffeln.