Blumenkohl-Taboulé mit Räucherforelle - Toller Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist nicht nur ein guter Low-Carb-Ersatz für Bulgur oder Couscous, er versorgt uns auch mit Vitalstoffen: Unter anderem enthält das Gemüse reichlich immunstärkendes Vitamin C. Forellen liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, die ein gesundes Herz sowie die Konzentrations- und Denkfähigkeit fördern.
Auch vegetarisch schmeckt das Blumenkohl-Taboulé toll: Probieren Sie anstelle der Räucherforelle zum Beispiel eine Handvoll Nüsse oder Kerne nach Wahl – die bringen Crunch und enthalten genau wie der Fisch viel Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 568 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 20,2 μg | (101 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 61,2 μg | (102 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,5 μg | (150 %) | mehr | |
| Vitamin C | 200 mg | (211 %) | ||
| Kalium | 1.215 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 399 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 29 g |
Zutaten
- Für das Taboulé
- 200 g Blumenkohl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße weiße Zwiebel
- 3 EL gutes Olivenöl (30 ml)
- 30 g Cranberrys oder Rosinen
- Meersalz
- ½ rote Paprikaschote (125 g)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- ¼ rote Chilischote
- 200 g Räucherforellenfilet ohne Haut
- 40 g Sahnemeerrettich aus dem Glas
- 1 EL gehackter Dill
- Für die Vinaigrette
- 2 EL Apfelessig (20 ml)
- 3 EL gutes Olivenöl (30 ml)
- 1 EL flüssiger Honig (10 g)
- 2 Msp. Ras el-Hanout (alternative Currypulver)
- Meersalz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für das Taboulé den Blumenkohl putzen, waschen und auf einer Rohkostreibe zu Couscous-ähnlichen Bröseln reiben. Knoblauchzehen schälen und hacken, Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl-Couscous darin mit Knoblauch, Zwiebeln und Cranberrys sehr scharf anbraten. Leicht salzen und in eine Schüssel geben.
Paprika entkernen, waschen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Chili entkernen, waschen und hacken. Alles zum Blumenkohl geben.
Für die Vinaigrette Essig, Öl, Honig, Ras el-Hanout, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Über die Blumenkohlmischung geben und gut vermengen.
Das Blumenkohl-Taboulé auf zwei große Salatgläser oder Schalen verteilen. Räucherforellenfilet in grobe Stücke teilen und darauf anrichten. Sahnemeerrettich in kleinen Klecksen daraufgeben und mit Dill garnieren.
