Hirse-Taboulé mit Joghurtcreme
Hirse-Taboulé mit Joghurtcreme - Als Vorspeise, Hauptspeise oder Beilage: Der arabische Mix mit vielen Kräutern und gerösteten Nüssen punktet immer!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse enthält jede Menge Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant. Paprika und Petersilie punkten mit viel immunstärkendem Vitamin C. Mithilfe des wasserlöslichen Vitamins kann außerdem das pflanzliche Eisen vom Körper besser aufgenommen werden. Joghurt und saure Sahne ergänzen das Vitalstoffpaket mit knochenstärkendem Calcium und hochwertigem Eiweiß.
Das Hirse-Taboulé macht als Beilage, zum Beispiel zu Fisch, eine ebenso gute Figur wie als Hauptgericht. Reste eignen sich übrigens perfekt zum Mitnehmen – zum Beispiel als gesundes Mittagessen fürs Büro.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 597 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 38,2 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 204 mg | (215 %) | ||
| Kalium | 760 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 166 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml Gemüsebrühe
- 375 g Hirse
- 30 g Erdnusskerne (ungesalzen; 2 EL)
- 1 rote Zwiebel
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 3 EL Erdnussöl
- 5 g Koriander (0.25 Bund)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 5 g Minze (0.25 Bund)
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 100 g saure Sahne
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf erhitzen. Hirse in einem Sieb abspülen, in die Brühe geben und bei kleiner Hitze 10–15 Minuten quellen lassen. Dann vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern.
Inzwischen Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie anfangen zu duften. Herausnehmen und beiseitestellen.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in feine Würfel schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Paprika darin 3–4 Minuten dünsten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und getrennt grob hacken. Koriander mit Joghurt und saurer Sahne verrühren und mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen.
Petersilie und Minze mit Hirse, Nüssen, Zwiebeln, Paprika und restlichem Öl mischen. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft würzen. Hirse-Taboulé auf 4 Teller verteilen und mit der Joghurtcreme servieren.
