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Hirse-Taboulé mit Joghurtcreme

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Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Hirse-Taboulé mit Joghurtcreme
597
kcal
Brennwert

Hirse-Taboulé mit Joghurtcreme - Als Vorspeise, Hauptspeise oder Beilage: Der arabische Mix mit vielen Kräutern und gerösteten Nüssen punktet immer!

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Hirse enthält jede Menge Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant. Paprika und Petersilie punkten mit viel immunstärkendem Vitamin C. Mithilfe des wasserlöslichen Vitamins kann außerdem das pflanzliche Eisen vom Körper besser aufgenommen werden. Joghurt und saure Sahne ergänzen das Vitalstoffpaket mit knochenstärkendem Calcium und hochwertigem Eiweiß.

Das Hirse-Taboulé macht als Beilage, zum Beispiel zu Fisch, eine ebenso gute Figur wie als Hauptgericht. Reste eignen sich übrigens perfekt zum Mitnehmen – zum Beispiel als gesundes Mittagessen fürs Büro.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien597 kcal(28 %)
Protein18 g(18 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate78 g(52 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆1,1 mg(92 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C204 mg(215 %)
Kalium760 mg(19 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium166 mg(55 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,7 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin20 mg
Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
600 ml
375 g
2 EL
Erdnusskern (ungesalzen; 30 g)
1
rote Zwiebel
1
1
1
3 EL
¼ Bund
Koriander (5 g)
½ Bund
Petersilie (10 g)
¼ Bund
Minze (5 g)
300 g
100 g
2 EL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6

Brühe in einem Topf erhitzen. Hirse in einem Sieb abspülen, in die Brühe geben und bei kleiner Hitze 10–15 Minuten quellen lassen. Dann vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern.

Schritt 2/6

Inzwischen Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie anfangen zu duften. Herausnehmen und beiseitestellen.

Schritt 3/6

Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in feine Würfel schneiden.

Schritt 4/6

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Paprika darin 3–4 Minuten dünsten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Schritt 5/6

Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und getrennt grob hacken. Koriander mit Joghurt und saurer Sahne verrühren und mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen.

Schritt 6/6

Petersilie und Minze mit Hirse, Nüssen, Zwiebeln, Paprika und restlichem Öl mischen. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft würzen. Hirse-Taboulé auf 4 Teller verteilen und mit der Joghurtcreme servieren.

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