Blumenkohlauflauf vegetarisch
Blumenkohlauflauf vegetarisch - Knusprig und goldbraun überbacken.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unser vegetarischer Blumenkohlauflauf steckt voller Vitamin C – ideal, um das Immunsystem zu stärken. Gleichzeitig versorgt Blumenkohl den Körper mit reichlich Kalium, das den Herzschlag zuverlässig im Takt hält. Tofu ergänzt das Gericht mit wertvollem Protein.
Peppen Sie den Blumenkohlauflauf mit frischen Kräutern auf – zum Beispiel mit Basilikum, Thymian oder Oregano. Und wer es pikant liebt, rundet das Gericht mit einer Prise Chili für den Extra-Kick ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 64,6 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 123 mg | (129 %) | ||
| Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 66 μg | (33 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,9 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 150 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g Blumenkohl
- Salz
- 100 g Räuchertofu
- 1 EL Kapern
- 125 g Mascarpone
- 2 Eier
- Pfeffer
- Zitronensaft
- 30 g Pinienkerne
- 30 g vegetarischer Hartkäse
- 1 Scheibe Toastbrot
- 4 Stiele Oregano
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, in gleichmäßig große Röschen teilen. In einem Topf mit kochendem Salzwasser 5 Minuten blanchieren, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Tofu in kleine Würfel schneiden. Die Hälfte der Kapern fein hacken. Mascarpone mit 1 ganzen Ei und 1 Eigelb verquirlen. Mit Salz, Pfeffer, gehackten Kapern und Zitronensaft würzig abschmecken. Käse fein reiben. Toastbrote entrinden, dann fein reiben oder im Blitzhacker zerkleinern. Das übrige Eiweiß zu Schnee schlagen, Pinienkerne, Tofuwürfel, Toastbrösel und Käse unterziehen und mit Salz abschmecken.
Eine Auflaufform bei Bedarf einfetten. Oregano waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Zunächst etwas von der Eigelbmischung in die Form geben, dann Blumenkohl und Oregano darauf verteilen. Anschließend die restlichen Kapern darüberstreuen und die übrige Eigelbmischung angießen. Zum Schluss die Oberfläche gleichmäßig mit der Eischneemischung bedecken.
Den vegetarischen Blumenkohlauflauf im vorgeheizten Ofen bei 225 °C (Umluft: 200 °C, Gas: Stufe 3–4) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten goldbraun backen. Anschließend den Oregano waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und den Auflauf damit garnieren.
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