Bohnen-Thunfisch-Salat

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Bohnen-Thunfisch-Salat
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
596
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien596 kcal(28 %)
Protein37 g(38 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K39,4 μg(66 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16,5 mg(138 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure215 μg(72 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin15,2 μg(34 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.783 mg(45 %)
Calcium206 mg(21 %)
Magnesium173 mg(58 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod43 μg(22 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren9,2 g
Harnsäure309 mg
Cholesterin70 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Salatherzen
200 g Kirschtomaten
80 g schwarze, entsteinte Oliven
300 g Cannellini-Bohne Dose
3 Scheiben Toastbrot
2 EL Butter
1 Knoblauchzehe
Salz
200 g grüne Bohnen
½ Bund Petersilie
300 g Thunfisch Dose
1 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ThunfischKirschtomateOliveToastbrotButterOlivenöl

Zubereitungsschritte

1.

Die Blätter von den Salatherzen lösen, waschen, putzen und trocken schleudern. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Oliven und die weißen Bohnen separat über einem Sieb gut abtropfen lassen und die Bohnen noch einmal mit klarem Wasser abbrausen. Das Brot entrinden, in 1 cm kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit zerlassener Butter goldbraun anbraten. Den Knoblauch abziehen, andrücken und zu den Croutons geben.

2.

Die fertigen Croutons auf Küchenkrepp abtropfen lassen und leicht salzen. Die grünen Bohnen waschen, die Enden abknipsen, die Bohnen in 3 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. 12 schöne Salatherzenblätter beiseite legen und den Rest in Streifen schneiden.

3.

Je 3 Salatblätter an den Tellerrand einer Salatschale legen und mittig den geschnittenen Salat platzieren. Den Thunfisch gut abtropfen lassen, mit einer Gabel zerpflücken und mit den Tomaten, weißen und grünen Bohnen, den Oliven, Croutons, der Petersilie, dem Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer mischen und abschmecken. Den Salat auf die Salatstreifen setzen und sofort servieren.

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