Brokkoli-Pancake mit Steakstreifen
Brokkoli-Pancake mit Steakstreifen - Frühstücksklassiker als proteinreiche Hauptmahlzeit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank einer ordentlichen Portion an Vitamin K unterstützt Grünkohl die Blutgerinnung und fördert die Knochengesundheit. Zusätzlich liefert er reichlich Vitamin C, welches immunstärkend und antioxidativ wirkt.
Wer auf Fleisch verzichtet, kann das Rumpsteak zum Beispiel durch Halloumi ersetzen. Dieser kann ebenfalls in der Pfanne gebraten werden. Alternativ können Sie den Brokkoli-Pancake mit in Scheiben geschnittenem und gebratenem Räuchertofu toppen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 622 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 342,9 μg | (572 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 105 mg | (111 %) | ||
| Kalium | 885 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 6,2 mg | (78 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,9 g | |||
| Harnsäure | 305 mg | |||
| Cholesterin | 201 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 220 ml Milch (3,5 % Fett)
- 200 g Dinkelmehl Type 1050
- 1 ½ TL Backpulver
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Brokkoli
- 2 kleine Zwiebeln (à 50 g)
- 20 g Meerrettichwurzel
- 3 EL weiche Butter (à 15 g)
- 300 g junger Grünkohl
- 4 EL Erdnussöl
- 300 g Rumpsteak
- ¼ Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Milch, Mehl, Backpulver und Eier in einer Schüssel glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten garen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Meerrettich schälen, mit einer Küchenreibe fein reiben und zwei Drittel davon mit der Butter vermengen.
Grünkohlblätter putzen, waschen, trocken schütteln und in einem Topf mit kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Abgießen, abschrecken und mit den Händen ausdrücken.
In einer Pfanne bei starker Hitze 2 EL Öl erhitzen. Je ein Viertel von Brokkoli und Zwiebel darin etwa 1 Minute anrösten. Ein Viertel des Teiges darüber verteilen und beidseitig je 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Diesen Vorgang dann dreimal wiederholen, bis insgesamt 4 Pancakes gebacken sind.
In einer weiteren Pfanne bei starker Hitze restliches Öl erhitzen. Steak salzen, pfeffern und 4 Minuten je Seite scharf anbraten. Anschließend abgedeckt ruhen lassen. Grünkohl im Bratfett unter Rühren ca. 2 Minuten braten. Meerrettichbutter dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Pancakes auf vier Tellern verteilen. Steak dünn aufschneiden und mit dem Grünkohl darauf anrichten. Mit übrigem Meerrettich und Kresse bestreut servieren.
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