Bun Cha vegetarisch
Bun Cha vegetarisch - Vietnamesische Köstlichkeiten in einer Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit rund 15 Prozent pflanzlichem Protein bietet Tofu eine ordentliche Ladung Eiweiß. Der Nährstoff unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft beim Abnehmen, denn er sättigt gut, beugt Heißhungerattacken vor und kurbelt den Stoffwechsel an.
Viele der Zutaten für Bun Cha vegetarisch können Sie in einem Asiamarkt finden. Wenn Sie keinen Tofu mögen, können Sie diesen durch mageres Hackfleisch ersetzen. Das Sojaöl können Sie bei Bedarf durch andere gesunde Öle, wie zum Beispiel Kokosnuss- oder Erdnussöl, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 67,7 μg | (113 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 15 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 474 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 41 mg | |||
| Cholesterin | 50 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Tofu
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 Ei
- 2 EL Sojamehl (à 15 g)
- 1 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 10 g)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Bio-Zitronenschale
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 6 EL Sojaöl
- 200 g Reisbandnudel
- 1 Möhre
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 1 Handvoll Minze (à 5 g)
- 1 Handvoll Mizuna (à 5 g; alternativ Rucola)
Zubereitungsschritte
Tofu trocken tupfen und reiben. Sonnenblumenkerne hacken und mit Tofu, Petersilie, Ei, 1 EL Sojamehl, Semmelbröseln, Salz, Pfeffer und Zitronenschale zu einem formbaren Teig kneten, in 12 Portionen teilen, zu Bällchen formen, diese leicht platt drücken und im restlichen Mehl wenden.
Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch in dünne Scheiben, Zwiebel in schmale Streifen schneiden. 4 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin bei starker Hitze in 4–5 Minuten bräunen. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Sojabällchen in derselben Pfanne in das heiße Fett geben und auf beiden Seiten je 4–5 Minuten braten.
Nebenher Reisnudeln nach Packungsangabe 6–9 Minuten kochen. Möhre waschen, schälen, längs in Streifen, dann in Stücke schneiden. Kurz vor Garende zu den Nudeln geben und 1 Minute mitgaren.
Koriander, Minze und Mizuna waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Reisnudeln abgießen, abtropfen lassen, mit übrigem Öl mischen, auf Schalen verteilen, mit Sojabällchen, Kräutern und Röstzwiebel-Knoblauch-Mix toppen und Bun Cha vegetarisch servieren.
