Buntes Gemüse mit Couscousfüllung

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Buntes Gemüse mit Couscousfüllung
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
420
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien420 kcal(20 %)
Protein16 g(16 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K58,3 μg(97 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin11,7 mg(98 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure3,6 mg(60 %)
Biotin29,3 μg(65 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.074 mg(27 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod51 μg(26 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren13,6 g
Harnsäure140 mg
Cholesterin51 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
4
große Tomaten
Pfeffer aus der Mühle
4
3 EL
gehackte Petersilie
100 g
3 EL
1
große Zucchini ca. 250 g
125 ml
125 g
2 EL
3 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Tomaten waschen. Von jeder Tomate einen flachen Deckel abschneiden und mit einem Löffel aushöhlen. Tomaten innen salzen und pfeffern. Champignons putzen und die Stiele herausdrehen. Feta zerbröckeln.
2.
Zucchini putzen und waschen, in 4 Stücke schneiden und mit einem Kugelausstecher aushöhlen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren, abgießen, abschrecken und trocken tupfen. Pilzstiele, Tomatendeckel und Zucchinifleisch hacken. Die Brühe mit 1 EL Öl aufkochen.
3.
Couscous in die Brühe einrühren, vom Herd nehmen und 3 Minuten zugedeckt quellen lassen. Gehacktes Gemüse, Zwiebeln
4.
und Knoblauch in einer Pfanne in 1 EL Öl unter Rühren braten. Das gebratene Gemüse, Petersilie und Creme fraiche mit dem Couscous mischen. Ca. 2/3 vom Feta dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer kräftig würzen. Gemüse mit der Masse füllen und in eine gefettete Form geben. Mit Butterflöckchen und dem restlichen Feta bestreuen und im vorgeheizten Backofen (200°) ca. 30 Minuten garen.