Veganer Sattmacher

Burger mit Tofu und Brokkoli

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Burger mit Tofu und Brokkoli

Burger mit Tofu und Brokkoli - Dieser Burger schmeckt mindestens genauso gut wie er aussieht!

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
659
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Burger ist für empfindliche Mägen geeignet, denn der Tofu ist leicht verdaulich und auch der Brokkoli ist eine gut verträgliche Kohlsorte. Brokkoli pusht mit seinem Gehalt an Vitamin C außerdem das Immunsystem – so ist der Körper gut vor Erkältungen gewappnet.

Noch auf der Suche nach den passenden veganen Burger-Buns? Bereiten Sie diese doch einfach selbst zu! Probieren Sie dafür gerne unser Rezept für vegane Burger-Buns.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien659 kcal(31 %)
Protein41 g(42 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E17,5 mg(146 %)
Vitamin K138,9 μg(232 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure217 μg(72 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin27,1 μg(60 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.000 mg(25 %)
Calcium350 mg(35 %)
Magnesium262 mg(87 %)
Eisen11,2 mg(75 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink6,3 mg(79 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure214 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
8 Blätter
1 Handvoll
8
1
kleine Zucchini
4
1 Handvoll
100 g
Sprossen nach Wahl
4
500 g
3 TL
200 g
3 EL
2 TL
2 TL
3 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuHaferflockeSprosseRucolaSojasauceOlivenöl
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Sparschäler, 1 Topf, 1 Schüssel mit Eiswasser, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Für die Gemüsefüllung die Salatblätter und den Rucola waschen und trocken schütteln. Die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Die Brokkoliröschen waschen, ca. 2 Minuten in kochendem Salzwasser garen (blanchieren), in Eiswasser abschrecken, abtropfen lassen und klein schneiden. Den Kerbel und die Sprossen waschen und trocken schütteln.

2.

Für die Bratlinge den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Vollkornmehl, den Haferflocken, Sojasauce, Senf und Sesam gut verkneten. Etwa 20 Minuten quellen lassen, 4 Bratlinge daraus formen und ca. 30 Minuten kaltstellen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Tofu-Bratlinge darin von beiden Seiten je 4–5 Minuten braten. Die Hamburgerbrötchen halbieren und mit Salat, Tofu-Bratlingen, Radieschen, Brokkoli, Sprossen und Zucchini belegen. Mit dem Kerbel garnieren.