Butterbohnen in Harissa-Sauce mit Wirsing
Butterbohnen in Harissa-Sauce mit Wirsing - Vegetarisches Aromawunder mit viel Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chlorophyll aus Wirsing ist ein absoluter Gesundheitsbooster: Der grüne Pflanzenfarbstoff fördert nicht nur die Blutbildung, sondern unterstützt auch die Wundheilung. Tomaten schützen dank dem enthaltenen Antioxidans Lycopin die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Wer das aromatische Veggie-Gericht mal variieren möchte, kann anstelle des Wirsings ebenso gut Spitzkohl verwenden. Die Butterbohnen lassen sich nach Belieben durch die gleiche Menge Kichererbsen austauschen. Wer keine Salzzitrone bekommt, ersetzt diese durch etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 444 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 11,8 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 1.381 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 314 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 200 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Wirsing (à ca. 700 g)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 1 EL Ras el-Hanout
- 1 Stück Salzzitrone (à 20 g)
- 600 g Butterbohne (Abtropfgewicht; Dose)
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 3 TL Harissa (orientalisches Gewürz)
- 1 TL Honig
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- ¼ TL Chiliflocken
- 1 Stiel Petersilie
- 2 Stiele Dill
Zubereitungsschritte
Wirsing putzen, waschen und in 4 dicke Scheiben oder Spalten schneiden. In eine Auflaufform legen und mit 1 EL Öl bepinseln. Mit Salz und Ras el-Hanout würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten garen.
Inzwischen Salzzitrone fein hacken. Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Bohnen mit Tomaten, Harissa, Honig und Salzzitrone vermengen.
Mischung auf dem Wirsing verteilen und noch 15 Minuten backen.
Feta auf ein mit Backpapier belegtes Backblech oder in eine Form legen, mit restlichem Öl bepinseln, mit Chiliflocken bestreuen und mit in den Backofen schieben. Alles in weiteren 20 Minuten fertig garen.
Derweil Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter und Spitzen abzupfen sowie grob hacken.
Wirsing mit Bohnen und Sauce in Schalen anrichten. Feta und Kräuter darauf verteilen und servieren.
- Antworten
- Melden
