Chili-Ingwer-Haferflocken mit Eiern
Chili-Ingwer-Haferflocken mit Eiern - Das herzhafte Porridge sättigt ausgezeichnet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Haferflocken sind wahre Kraftpakete, denn sie bringen eine Vielzahl an nützlichen Inhaltsstoffen mit, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Letzteres kann Stress mindern und dadurch beruhigend wirken.
Für eine vegane Version des herzhaft variierten Klassikers können Sie anstelle der Eier einfach Räuchertofu verwenden. Diesen gut ausdrücken, mundgerecht würfeln und in einer Pfanne in etwas Öl bei mittlerer Hitze von allen Seiten goldbraun braten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 288 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 28,9 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 3 mg | (3 %) | ||
| Kalium | 264 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 69 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 41 mg | |||
| Cholesterin | 198 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 20 g Ingwerwurzel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Chiliflocken
- ½ TL edelsüßes Paprikapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 4 Eier
- 500 ml Gemüsebrühe
- 120 g Haferflocken
- 1 EL helle Miso-Paste (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 2 EL Gomasio (Sesamsalz)
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und beides sehr fein würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Chiliflocken, Paprikapulver sowie Kreuzkümmel zufügen. Alles unter Rühren 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis die Gewürze zu duften beginnen, dann bei kleiner Temperatur warm halten.
In einem Topf Wasser erhitzen und Eier darin in 6–7 Minuten wachsweich kochen, anschließend kalt abschrecken, pellen und halbieren.
In einem weiteren Topf Brühe aufkochen. Haferflocken und Misopaste einrühren und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Porridge mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und auf Teller verteilen. Jeweils mit 1 EL Chili-Ingwer-Öl beträufeln und die Eihälften darauf anrichten, dann mit Chilipulver, Gomasio und Frühlingszwiebeln toppen.
