Chili-Tintenfisch-Pasta mit Rucola-Pesto
Chili-Tintenfisch-Pasta mit Rucola-Pesto - Bringt Schwung in den Stoffwechsel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tintenfisch punktet mit seinem hohen Eiweißgehalt. Das Protein dient dem Körper als Baustoff für die Zellen. Zudem macht der Nährstoff wunderbar satt. Öl kann schlank machen: Die ungesättigten Fettsäuren sowie ein hoher Gehalt an Phenolen aus dem Olivenöl kurbeln die Fettverbrennung an.
Sie mögen keinen Tintenfisch? Auch kein Problem: Die aromatische Pasta schmeckt auch mit Hähnchen-, Tofu- oder Lachswürfel wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 670 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 99,8 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,6 μg | (187 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 922 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 303 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,2 g | |||
| Harnsäure | 241 mg | |||
| Cholesterin | 302 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 400 g Tintenfischtuben (küchenfertig)
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 150 g Rucola
- 2 Knoblauchzehen
- 60 g Pecorino am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Vollkornspaghetti
- 1 rote Chilischote
- 30 g Butter (2 EL)
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Tintenfischtuben abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tintenfischstücke mit der Hälfte des Zitronensaftes beträufeln, beiseitestellen und 10–15 Minuten marinieren lassen.
Inzwischen für das Pesto die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Rucola waschen, trocken schütteln und einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Knoblauch schälen. Käse fein reiben.
Rucola, Knoblauch, die Hälfte des Käses, Pinienkerne, 2 EL Zitronensaft und Öl mit einem Stabmixer fein pürieren. Nach Bedarf etwas Wasser ergänzen und das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Butter in einer Pfanne schmelzen. Tintenfischstücke darin unter gelegentlichem Schwenken 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Anschließend leicht salzen und pfeffern.
Spaghetti mit dem Pesto mischen. Auf Teller verteilen, Tintenfischstücke und beiseitegelegte Rucolablätter daraufgeben und mit restlichem Pecorino, Chili und Zitronenschale verfeinern.
