Couscous-Kroketten
Couscous-Kroketten - Kraftspender clever verpackt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In dem Getreideprodukt Couscous kommen viele komplexe Kohlenhydrate vor. Das schenkt Energie und sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Diese Kombi macht ordentlich satt und stärkt die Muskeln. Zudem fördern die Faserstoffe eine rege Verdauung.
Sie können die Couscous-Kroketten auch mit etwas Öl bepinselt im Ofen backen. Die Couscous-Kroketten sind ein tolles Fingerfood auf Feiern und lassen sich gut kalt genießen. Zum Dippen eignet sich cremiger Hummus besonders gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 38,5 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 18,8 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 752 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g gelbe oder rote Linsen
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Möhre
- 100 g Couscous
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 1 Ei
- 1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- Salz
- 250 g Champignons
- 1 Zwiebel
- 4 EL Rapsöl
- 100 g Schlagsahne
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Topf in Gemüsebrühe aufkochen. Möhre putzen, schälen und grob dazureiben. Beides zusammen zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.
Währenddessen Couscous mit 200 ml heißem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Für die Couscous-Kroketten Linsen und Couscous mit Ei, Semmelbröseln, etwas Salz und der Hälfte der Petersilie zu einer formbaren Masse mischen und für 15 Minuten kalt stellen.
Inzwischen Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Mit etwas Salz würzen, Brühe und Sahne zugießen und bei kleiner Hitze in 6–8 Minuten einköcheln lassen. Dann übrige Petersilie unterheben.
Aus der gekühlten Masse 8–12 Couscous-Kroketten formen. In einer beschichteten Pfanne restliches Öl erhitzen. Couscous-Kroketten darin unter Wenden in 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Couscous-Kroketten zusammen mit dem Pilzrahm servieren.
