Klassiker mal anders

Couscous-Kroketten

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Couscous-Kroketten

Couscous-Kroketten - Kraftspender clever verpackt

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
399
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In dem Getreideprodukt Couscous kommen viele komplexe Kohlenhydrate vor. Das schenkt Energie und sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Diese Kombi macht ordentlich satt und stärkt die Muskeln. Zudem fördern die Faserstoffe eine rege Verdauung.

Sie können die Couscous-Kroketten auch mit etwas Öl bepinselt im Ofen backen. Die Couscous-Kroketten sind ein tolles Fingerfood auf Feiern und lassen sich gut kalt genießen. Zum Dippen eignet sich cremiger Hummus besonders gut.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien399 kcal(19 %)
Protein16 g(16 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K38,5 μg(64 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin18,8 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C7 mg(7 %)
Kalium752 mg(19 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
120 g gelbe oder rote Linsen
250 ml Gemüsebrühe
1 Möhre
100 g Couscous
1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
1 Ei
1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
Salz
250 g Champignons
1 Zwiebel
4 EL Rapsöl
100 g Schlagsahne

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in einem Topf in Gemüsebrühe aufkochen. Möhre putzen, schälen und grob dazureiben. Beides zusammen zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.

2.

Währenddessen Couscous mit 200 ml heißem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

3.

Für die Couscous-Kroketten Linsen und Couscous mit Ei, Semmelbröseln, etwas Salz und der Hälfte der Petersilie zu einer formbaren Masse mischen und für 15 Minuten kalt stellen.

4.

Inzwischen Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Mit etwas Salz würzen, Brühe und Sahne zugießen und bei kleiner Hitze in 6–8 Minuten einköcheln lassen. Dann übrige Petersilie unterheben.

5.

Aus der gekühlten Masse 8–12 Couscous-Kroketten formen. In einer beschichteten Pfanne restliches Öl erhitzen. Couscous-Kroketten darin unter Wenden in 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Couscous-Kroketten zusammen mit dem Pilzrahm servieren.

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