Couscous-Bowl
Couscous-Bowl - Ausgewogenes Mittagessen kann so einfach sein! Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous ist vielseitig einsetzbar und liefert jede Menge Mineral- sowie Ballaststoffe für unseren Körper und die Verdauung. Das Gemüse punktet mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen und natürlich Vitaminen. Komplett wird die Couscous-Bowl durch den hohen Eiweißgehalt der Kichererbsen und des Tahinis. Ein gesundes Komplettpaket!
Wenn Sie eine Heißluftfritteuse besitzen, können Sie das Ofengemüse auch ganz leicht in dieser zubereiten. Dafür einfach das Gemüse und die Kichererbsen in den Korb der Heißluftfritteuse geben und bei 200 °C ca. 15 Minuten backen. Nach 10 Minuten einmal alles aufschütteln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 606 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 86 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,1 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 13,7 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.037 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 233 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 rote Zwiebeln
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- 1 rote Paprikaschote
- 250 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- 300 g Couscous
- 3 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 2 EL getrocknete Cranberrys (à 15 g)
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Granatapfel
- 100 g Feldsalat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und fein hacken. Kreuzkümmelsamen in einem Mörser grob zerkleinern und mit Kurkuma, Olivenöl, Salz, Pfeffer und der Hälfte des Knoblauchs in einer kleinen Schüssel vermengen.
Zwiebeln schälen, halbieren und in Halbringe schneiden. Kürbis putzen, halbieren, Kerngehäuse herausschaben, waschen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika putzen, waschen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Anschließend alles auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und das vorbereitete Gewürzöl darüber geben. Gut vermengen und anschließend bei 200 °C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) für ca. 20 Minuten garen.
In der Zwischenzeit Couscous, Cashewkerne, Cranberrys und 1/2 TL Salz in eine Schüssel geben und mit 600 ml kochendem Wasser aufgießen. Mit einem Teller abgedeckt beiseitestellen und 15 Minuten quellen lassen.
Währenddessen Tahini mit ca. 50 ml Wasser, dem restlichen Knoblauch, Ahornsirup, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einem hohen Gefäß mit einem Pürierstab zu einer flüssig-cremigen Konsistenz mixen. Bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen.
Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, anschließend die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinanderbrechen, dabei fallen die meisten Fruchtkerne heraus. Helle Zwischenhäute entfernen. Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern. Couscous mit einer Gabel auflockern und auf Schüsseln verteilen. Ofengemüse darauf geben, Feldsalat danebenlegen und alles mit Granatapfelkernen bestreuen sowie dem Tahini-Dressing beträufeln.
