Saisonale Küche

Frühlings-Minestrone

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Frühlings-Minestrone

Frühlings-Minestrone - Italienischer Klassiker in saisonalem Gewand

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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
449
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Klein aber oho – weiße Bohnen sind wahre Kraftpakete. Neben pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen liefern sie Magnesium. Neben seiner Bedeutung für den Energiestoffwechsel spielt es auch für die Muskelkontraktion eine wichtige Rolle.

Möchten Sie die Frühlings-Minestrone vegetarisch zubereiten, dann tauschen Sie den Putenschinken durch Softtomaten und den Parmesan durch einen Hartkäse ohne tierisches Lab. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien449 kcal(21 %)
Protein37 g(38 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,9 g(46 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K78,6 μg(131 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,2 mg(110 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure307 μg(102 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,8 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium2.130 mg(53 %)
Calcium375 mg(38 %)
Magnesium202 mg(67 %)
Eisen8,5 mg(57 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink4,7 mg(59 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure283 mg
Cholesterin20 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Tiefkühlerbse (oder frische Erbsen, gepalt)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 Frühlingszwiebeln
1 Knolle Fenchel
250 g grüner Spargel
100 g Zuckerschoten
40 g Babyspinat
400 g Cannellini-Bohne (Dose, Abtropfgewicht)
80 g Putenschinken
1 EL Olivenöl
1 l Gemüsebrühe
50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
Salz
Pfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Topf, 1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Erbsen antauen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Fenchel putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, ggf. das untere Drittel der Stangen schälen und in Stücke schneiden.

2.

Zuckerschoten putzen und waschen. Spinat waschen und trocken schütteln. Bohnen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Putenschinken klein würfeln.

3.

In einem Topf Öl erhitzen. Schinkenwürfel darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten, dann herausnehmen. Zwiebel und Fenchel in das Bratfett geben und 4–5 Minuten dünsten. Knoblauch und Frühlingszwiebeln unterrühren und 3 Minuten mitbraten. Mit Brühe auffüllen, Bohnen, Spargel und Zuckerschoten zufügen und alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.

4.

Nebenher Parmesan reiben. Dann Erbsen und Spinat zur Suppe geben und 2–3 Minuten mitgaren. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Hälfte des Parmesans unterrühren. Frühlings-Minestrone in tiefe Teller verteilen und mit Schinken und restlichem Parmesan bestreuen.

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