Frühlings-Minestrone
Frühlings-Minestrone - Italienischer Klassiker in saisonalem Gewand
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Klein aber oho – weiße Bohnen sind wahre Kraftpakete. Neben pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen liefern sie Magnesium. Neben seiner Bedeutung für den Energiestoffwechsel spielt es auch für die Muskelkontraktion eine wichtige Rolle.
Möchten Sie die Frühlings-Minestrone vegetarisch zubereiten, dann tauschen Sie den Putenschinken durch Softtomaten und den Parmesan durch einen Hartkäse ohne tierisches Lab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 449 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 78,6 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 307 μg | (102 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 2.130 mg | (53 %) | mehr | |
| Calcium | 375 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 202 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 283 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Tiefkühlerbse (oder frische Erbsen, gepalt)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Knolle Fenchel
- 250 g grüner Spargel
- 100 g Zuckerschoten
- 40 g Babyspinat
- 400 g Cannellini-Bohne (Dose, Abtropfgewicht)
- 80 g Putenschinken
- 1 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Erbsen antauen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Fenchel putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, ggf. das untere Drittel der Stangen schälen und in Stücke schneiden.
Zuckerschoten putzen und waschen. Spinat waschen und trocken schütteln. Bohnen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Putenschinken klein würfeln.
In einem Topf Öl erhitzen. Schinkenwürfel darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten, dann herausnehmen. Zwiebel und Fenchel in das Bratfett geben und 4–5 Minuten dünsten. Knoblauch und Frühlingszwiebeln unterrühren und 3 Minuten mitbraten. Mit Brühe auffüllen, Bohnen, Spargel und Zuckerschoten zufügen und alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Nebenher Parmesan reiben. Dann Erbsen und Spinat zur Suppe geben und 2–3 Minuten mitgaren. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Hälfte des Parmesans unterrühren. Frühlings-Minestrone in tiefe Teller verteilen und mit Schinken und restlichem Parmesan bestreuen.
