Erbsenpesto
Erbsenpesto - Smarter Klassiker mit reichlich pflanzlichem Eiweiß! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Spaghetti mit Erbsenpesto liefern B-Vitamine und Eiweiß. Dies verdanken wir vor allem den Erbsen, die reich an verschiedenen Vitaminen der B-Gruppe sind, insbesondere Niacin (Vitamin B3). Die Pinienkerne runden das Gericht ab, indem sie gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium beisteuern.
Zaubern Sie eine vegane Variante, indem Sie den Parmesan durch Hefeflocken ersetzen – so bleibt die Sauce voller Geschmack. Zudem können Sie 1 EL Chilipulver hinzufügen, um dem Erbsenpesto einen extra Schärfe-Kick zu verleihen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 555 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,1 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 51,5 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 784 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 188 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 500 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt und aufgetaut)
- ½ Bund Basilikum
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone
- 50 g Pinienkerne
- 40 g Parmesan
- 150 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 8 Minuten bissfest garen. Erbsen in einem weiteren Topf in kochendem Wasser ca. 5 Minuten garen. Dann beides getrennt abgießen und abtropfen lassen. Spaghetti warm halten. Eine Handvoll Erbsen beiseitelegen.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Einige Basilikumblätter für die Garnitur beiseitelegen. Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten, vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Eine kleine Handvoll beiseitestellen. Parmesan fein reiben und bis auf 2 EL zusammen mit Erbsen, Basilikum, Gemüsebrühe, Olivenöl und Pinienkernen im Mixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale abschmecken.
Spaghetti auf Teller verteilen und Erbsenpesto daraufgeben. Mit restlichem Parmesan, übrigen Pinienkernen, restlichen Basilikumblättern und übrigen Erbsen garniert servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
