Fisch auf Gemüse-Quinoa

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Fisch auf Gemüse-Quinoa
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
572
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien572 kcal(27 %)
Protein45 g(46 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,2 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,7 mg(81 %)
Vitamin K36,4 μg(61 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin15,6 mg(130 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure144 μg(48 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C142 mg(149 %)
Kalium1.408 mg(35 %)
Calcium97 mg(10 %)
Magnesium183 mg(61 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod120 μg(60 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Quinoa
200 g Kirschtomaten
1 Zucchini
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
40 g Pinienkerne
450 ml Gemüsebrühe
1 Msp. Safran gemahlen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Paprikaschoten rot und gelb
200 g schwarze Oliven
1 EL weißer Balsamessig
2 EL Schnittlauchröllchen
700 g Fischfilet vom Barramundi

Zubereitungsschritte

1.
Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten waschen, putzen und halbieren. Die Zucchini waschen, putzen und in kleine Stifte schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zucchini mit Zwiebel und Knoblauch in einem heißen Topf in 1 EL Öl glasig anschwitzen. Die Pinienkerne dazu geben und kurz mitbraten. Mit der Brühe ablöschen, den Safran, die Tomaten und Quinoa dazu geben, salzen, pfeffern und zugedeckt 10 Minuten leise köcheln lassen. Anschließend offen ca. 10 Minuten fertig garen.
2.
Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Die Oliven entsteinen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Mit dem Balsamico, 2 EL Öl, Schnittlauch, Salz und Pfeffer vermengen und etwa die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest fein pürieren.
3.
Den Barramundi abbrausen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im restlichen Öl auf der Hautseite ca. 5 Minuten goldbraun braten. Dann wenden und bei milder Hitze nur noch gar ziehen lassen.
4.
Safran-Quinoa auf Tellern anrichten, darauf den Fisch legen und mit der Paste bestreichen. Die Paprika-Oliven darüber geben und servieren.