Fisch auf Gemüse-Quinoa
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
577
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin K | 36,4 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 144 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 1.414 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 185 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 120 μg | (60 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 75 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 40 g Pinienkerne
- 450 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. Safran gemahlen
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Paprikaschoten rot und gelb
- 200 g schwarze Oliven
- 1 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Schnittlauchröllchen
- 700 g Fischfilet vom Barramundi
Zubereitungsschritte
1.
Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten waschen, putzen und halbieren. Die Zucchini waschen, putzen und in kleine Stifte schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zucchini mit Zwiebel und Knoblauch in einem heißen Topf in 1 EL Öl glasig anschwitzen. Die Pinienkerne dazu geben und kurz mitbraten. Mit der Brühe ablöschen, den Safran, die Tomaten und Quinoa dazu geben, salzen, pfeffern und zugedeckt 10 Minuten leise köcheln lassen. Anschließend offen ca. 10 Minuten fertig garen.
2.
Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Die Oliven entsteinen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Mit dem Balsamico, 2 EL Öl, Schnittlauch, Salz und Pfeffer vermengen und etwa die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest fein pürieren.
3.
Den Barramundi abbrausen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im restlichen Öl auf der Hautseite ca. 5 Minuten goldbraun braten. Dann wenden und bei milder Hitze nur noch gar ziehen lassen.
4.
Safran-Quinoa auf Tellern anrichten, darauf den Fisch legen und mit der Paste bestreichen. Die Paprika-Oliven darüber geben und servieren.
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