Saisonale Küche

Gefüllte Mangoldpäckchen mit Joghurt-Dip

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gefüllte Mangoldpäckchen mit Joghurt-Dip

Gefüllte Mangoldpäckchen mit Joghurt-Dip - Raffiniert: aromatische Blätter mit kerniger Couscousfüllung und frischer Sauce

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
Health Score
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
199
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mangold versorgt uns mit reichlich Mineralstoffen, darunter viel Eisen, Kalium und Magnesium. Der cremige Joghurt punktet mit viel Calcium. Der Mineralstoff ist wichtig für starke Zähne und Knochen.

Wer welchen bekommt, sollte Vollkorn-Couscous verwenden (gibt es beispielsweise aus Dinkel). Da in Vollkorn-Couscous auch die Randschichten des Getreidekorns enthalten sind, punktet dieser mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien199 kcal(9 %)
Protein7 g(7 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K6,9 μg(12 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,2 mg(18 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure31 μg(10 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin3,2 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium409 mg(10 %)
Calcium143 mg(14 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure49 mg
Cholesterin3 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
8
2
1
2 EL
100 g
350 ml
1 Prise
gemahlener Zimt
1
300 g

Zubereitungsschritte

1.

Mangoldblätter waschen und putzen. Stiele abschneiden und in sehr kleine Würfel schneiden. Blätter in kochendem Salzwasser 1 Minute blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen. Chilischote waschen und putzen. Knoblauch und Chilischote in sehr kleine Würfel schneiden.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch-, Chili-und Mangoldwürfel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Couscous zugeben, 1 Minute anbraten. Brühe einrühren und ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen. Vom Herd ziehen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zimt würzen.

3.

Mangoldblätter nebeneinander auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Je 1 gehäuften EL Füllung auf das untere Ende setzen, Ränder seitlich einschlagen und aufrollen.

4.

In einem Topf mit passendem Dämpfeinsatz eine Handbreit Wasser zum Kochen bringen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Mangoldröllchen in den Dämpfeinsatz setzen, mit Zitronenscheiben belegen und 10 Minuten zugedeckt dämpfen. Tipp: Alternativ können Sie die Röllchen auch im Dampfgarer zubereiten.

5.

Inzwischen Joghurt mit Salz und Pfeffer verrühren. Fertige Röllchen mit Joghurt-Dip servieren.