Gegrillte Sardinen portugiesisch
Gegrillte Sardinen portugiesisch - So lieben Portugiesen ihren Klassiker: gegrillte Sardinen mit süß-pikantem Spinat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Sardinen stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren, viel Vitamin D und E, etwas Jod und Eisen. So trägt der kleine Speisefisch mit dazu bei, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, den Jod- und Eisenbedarf zu decken und die Knochen zu stärken.
Sardinen sind auch ideal zum Outdoor-Grillen. Legen Sie die kleinen Fische am besten auf Alu-Grillschalen, damit das zarte Fleisch nicht verbrennt oder auseinanderfällt. Als kohlenhydratreiche Beilage eignen sich Pellkartoffeln ebenso gut wie Brot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 186 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 6,2 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 171,1 μg | (285 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 24 μg | (8 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 467 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 37 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 288 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 25 g Sultaninen
- 175 g frischer Blattspinat
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 8 Sardinen (ausgenommen und geschuppt, ohne Kopf)
- 8 Zweige Thymian
- 3 EL Olivenöl
- 50 ml trockener Sherry
- Salz
- schwarzer Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Sultaninen in etwas Wasser ca. 15 Minuten einweichen.
Grobe Stiele vom Spinat entfernen. Die Blätter gründlich in kaltem Wasser waschen und trockenschleudern.
Schalotten und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.
Sardinen kalt abspülen, dabei eventuell noch anhaftende Schuppen abstreifen. Die Fische sorgfältig trockentupfen. Dann mit der Bauchöffnung nach oben in der Hand halten, das Fleisch etwas auseinanderspreizen und die Rückengräte am Kopfende mit Daumen und Zeigefinger umgreifen.
Gräte vorsichtig nach oben ziehen und herauslösen. (Wem dies zu aufwendig ist, kann die Gräte auch im Fisch lassen; sie ist weich genug zum Mitessen.)
Thymian waschen, trockenschütteln und jeweils 1 Zweig in die Bauchhöhle jeder Sardine legen. Fische in einer flachen Schale in 1 EL Olivenöl wenden. Eingeweichte Sultaninen ausdrücken.
Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin bei niedriger Hitze farblos andünsten.
Spinat dazugeben und 1 Minute garen. Mit dem Sherry ablöschen.
Sultaninen dazugeben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Grillpfanne erhitzen, die Sardinen leicht salzen und pfeffern und bei hoher Hitze von jeder Seite ca. 3 Minuten grillen. Gegrillte Sardinen portugiesisch mit dem Spinat auf Teller verteilen.
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